آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم در بدنسازی
زیر بغل هالتر خم :
۱- ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه باز نگه دارید و زانوی خود را کمی خم کنید.
۲-کف دستان خود را به سمت بدن نگه دارید دست ها به عرض شانه باز و هالتر را نگه دارید.
۳-از کمر نیم تنه ی بالای خود را به سمت جلو حرکت دهید و بالا تنه را با زاویه ۴۵درجه نسبت به سطح زمین به جلو خم کنید
و در تمام طول مسیر پشت خود را صاف نگه دارید ( به کمر قوس ندهید،قوز هم نکنید کاملا صاف وموازی زمین باشید).
۴-هالتر را به سمت نیم تنه حرکت دهید در طول مسیرآرنج های خود را در طرفین بدن نگه دارید.
۵-دوباره دست ها را به حالت اول دربیاورید و این حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
- در حرکت زیر بغل هالتر خم وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد ، هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تر
عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند ، بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد .
- وقتی هالتر به تنه نزدیک میشود بازدم و وقتی هالتر به سمت پایین میرود دم را انجام دهید.
- ابتدا با یک هالتر سبک یا با چوب ایروبیک فرم صحیح تمرین را یاد بگیرید سپس وزنه را بیشتر کنید.
- هر چقدر میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود ، بخش بالایی پشتی بزرگ و ذوزنقه هدف تمرین قرار می گیرند .
- اگر میله هالتر مسیر حرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود ، بخش پایین تر عضله پشتی بزرگ هدف تمرین قرار می گیرند .
سخن مربی:
نکته قابل توجه راجع به انواع حرکات روئینگ (پارویی) حجم خوبی است که به عضلات پشت میدهند و در آقایان این عضلات بسیار زیبا و مهم است و در بانوان افزایش نسبی حجم این عضلات باعث کوچک تر دیده شدن کمر و رسیدن به مدل ساعت شنی است.
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از پر طرفدارترین حرکات بین بدنسازان است در این حرکت هرچه فاصله دست ها کمتر باشد فشار وارده بیشتر روی بخش تحتانی عضله زیر بغل است،راه دیگر اعمال فشار به بخش تحتانی این عضله مدل مچ برعکس است.
به قاعده کلی اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است 5-8 تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست120-180 ثانیه استراحت نیاز دارید.
اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است 8-12 تکرار و 60 تا 120 ثانیه استراحت بین هر ست
و اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است 15-18 تکرار و 30-45 ثانیه استراحت بین هر ست است.
عضلاتی که هنگام حرکت درگیر می شوند:
عضله دلتوئید خلفی
عضله ذوزنقه
عضله لوزی
عضله پشتی بزرگ
عضله گرد بزرگ
عضله خاری
عضله قدامی
عضله ساعد زیر زبرین
عضله سینه ای بزرگ.
عضلات اصلی : پشتی بزرگ .
عضلات کمکی : راست کننده های ستون مهره ها ، ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی .
منبع : فیت ترین
لایک
چه خوب توضیح دادین
عالی