چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)

چالش 12هفته ای ۶پک رایگان (شکم شش تکه ) توسط متخصصین و کارشناسان فیت ترین برنامه ریزی شده است.

اکثر افراد آرزو دارند شکمی تخت و شش تکه داشته باشند این هدف بسیار ساده و قابل دسترس میباشد اما باید چند نکته را مدنظر داشته باشید و به آنها پایبند بمانید.

برای شروع ابتدا باید برای خود هدف گذاری کنید ،موفقیت یک شبه بدست نمی آید و ابدا اتفاقی نیست .

برای هدف گذاری ابتدا یک هدف بلند مدت بگذارید مثلا  بنویسید “برای یک سال آینده باید 20 کیلو وزن کم کنم” سپس هدف کوتاه مدت بگذارید هدف های ماهانه یا هفتگی مثلا ماهی یک کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

میزان کالری دریافتی خود را محاسبه و یادداشت کنید.

نحوه محاسبه کالری دریافتی:

برای کاهش میزان چربی بدن 9-10 کالری به ازای ۴۵۳گرم از وزن بدن برای خانوم ها و 11کالری به ازای 453گرم از وزن برای آقایان

برای مثال اگر وزن شما 90 کیلو و ششصد گرم است میزان کالری مورد نظر شما 2200کالری است

میزان پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید و به آن پایبند باشید

قدم بعدی بعد از محاسبه کالری دریافتی مورد نیاز بدن ،محاسبه پروتئین دریافتی میباشد.

مقدار مورد نیاز بدن ۱/۵گرم پروتئین به ازای ۴۵۳گرم از وزن است

میزان چربی را محاسبه کنید

وزن خود را تقسیم بر 0.453کنید عدد به دست آمده را ضرب در0.2گرم کنید عدد بدست آمده میزان چربی مورد نیاز در رژیم شما را نشان میدهد. تلاش کنید این چربی را از مواد مغذی و چربی های خوب نظیر مغزها مثل بادام زمینی ،گردو، بادام و…بدست آورید.

مقدار کربوهیدرات دریافتی

وزن خود را تقسیم بر 0.453کنید عدد بدست آمده را تقسیم بر 2 کنید حاصل این عملیات ریاضی مقدار کربو هیدرات مورد نیاز بدنتان است.

علاوه بر رژیم غذایی مناسب تمرینات هوازی نیز به داشتن شکم شش تکه بسیار کمک میکنند در زیر جدولی از کاردیو و تمرینات هوازی جهت هدف های مختلف را قرار خواهیم داد:

 هدف  نوع کاردیو  چند روز در هفته  چند دقیقه
 کاهش چربی / وزن دویدن، دوچرخه سواری، hiit، طناب زدن 3-4 روز در هفته مبتدی

4-5 روز در هفته

20-30 دقیقه

30-60 دقیقه

 تناسب اندام دویدن 5-7 روز در هفته 9.65 کیلومتر تا 29 کیلومتر
 زیبایی اندام دوچرخه سواری، hiit، طناب زدن ، تمرین با وزنه 4-5 روز در هفته 45-60 دقیقه
 افزایش عضله hiit 3روز در هفته 30-45 دقیقه

حالا به سراغ برنامه ورزشی شکم شش تکه میرویم

این برنامه شامل سه روز تمرین است که یک روز درمیان باید انجام شود

 

هفته اول

روز اول

 کرانچ  5 ست  8 تکرار crunches exercise min 1 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 پلانک  3 بار  30-50 ثانیه plank chest main min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 کرانچ شکم پا صاف  6 ست  12 تکرار Toe Touch Crunches min 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 شکم کوهستانی  4 ست  20 تکرار 340745c1d9a572b7 30968386b21467b7 mountain climbers min 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 کرانچ از بغل لمس پاشنه  5 ست  20 تکرار 96aef451dc1b91511d810b33b0c595ff min 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)

روز دوم

 پلانک  5 بار  20-30 ثانیه plank chest main min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 کرانچ با پای 90 درجه  6 ست  10 تکرار LyingOnBackKneesBentAt90DegreeCrunches min 300x91 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 سوپر من  7 ست  8 تکرار 13a573f1 Superman.xxxlarge 2x min 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 شکم روسی  4 ست  20 تکرار Russian twist min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 حرکت پا صاف  5 ست  12 تکرار lying leg raises min 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)

روز سوم

 شکم روسی  4 ست  20 تکرار Russian twist min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 قیچی  5 ست  20 تکرار flutter kick 508x440 min 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 حرکت پا صاف  4 ست  12 تکرار lying leg raises min 150x150 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
  حرکت باسن به بالا  6 ست  8 تکرار 63b3d5f0ce0954ae72edc3bfb0aff109 min 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)
 آرنج به زانو  4 ست  15 تکرار Bicycle Crunches ALL 1 min 300x173 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)

منبع : فیت ترین

www.fittarin.com

3 thoughts on “چالش ۶تکه کردن شکم (هفته اول)

  • 1398-10-16 در t 11:23
    Permalink

    سلام خسته نباشید . میشه این چالش رو همراه با برنامه تمرینیم داشته باشم که عضلات دیگم حجمش کم نشه ؟ منظورم اینه که همزمان هم تمرینمو داشته باشم هم چالش رو ؟

    پاسخ دادن
    • 1398-11-04 در t 08:05
      Permalink

      nafise عزیز سلام ، بله هیچ اشکالی نداره فقط برنامه شکم قبلی رو انجام ندید.

      پاسخ دادن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *