زیر بغل تک دمبل خم
زیر بغل تک دمبل خم
نحوه اجرای حرکت زیر بغل تک دمبل خم :
- یک دمبل را در دست چپ خود به صورت مستقیم نگه دارید،پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- به جلو خم شده و دست راست خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید،پشت خود را صاف و زانو های خود را کمی خم نگه دارید
- آرنج خود را تا اتمام حرکت به سمت دنده های خود نگه دارید
- دمبل را به صورت چکشی (کف دست به سمت بدن) نگه دارید.
- آرنج را به سمت بالا آورده و دوباره به سمت پایین ببرید (موقعیت شروع)
- آرنج را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
- حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
نکات مهم:
- در طول حرکت لگن و قفسه سینه ثابت است و جابه جا نمیشود.
- حرکت را سریع انجام ندهید و از بالا بردن آرنج از موازات قفسه سینه بپرهیزید.
- در گرفتن طبیعی که دمبل موازی با بالاتنه است ، تمرین به بهترین شکل اجرا می شود .
- با تکیه دادن تنه روی نیمکت ، فشار روی ستون مهره ها کاهش می یابد .
- وقتی که دمبل را به سمت سینه می کشید بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه درگیر می شود .
سخن مربی:
عضلات پشت و زیر بغل از مهمترین عضلات برای حفظ زیبایی و سلامت در کهن سالی است بنابراین تمرین دادن این عضلات و قوی کردن آنها در میان سالی و جوانی کمک شایان به ذکری خواهد داشت.
یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم بخش داخلی عضله زیر بغل، زیر بغل تک دمبل خم است.
در این حرکت بخش خارجی و میانی عضله نیز به مقدار جزئی تحت فشار قرار میگیرند.
به طور کلی:
اگر هدف شما افزایش قدرت است 5-8 تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست 120-180 ثانیه استراحت نیاز دارید.
اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است 8-12 تکرار و 60 تا 120 ثانیه استراحت بین هر ست است.
اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است 15-18 تکرار و 30-45 ثانیه استراحت بین هر ست است.
عضلاتی که هنگام حرکت زیر بغل تک دمبل خم درگیر می شوند:
عضلات ذوزنقه،عضلات پشتی بزرگ،عضلات گرد بزرگ،عضلات دلتوئید،عضلات لوزی،عضلات تحت خاری،عضلات گرد کوچک،عضلات بازویی قدامی،عضلات ساعد زبرین .
عضلات اصلی : پشتی بزرگ .
عضلات کمکی : ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی ، راست کننده های ستون مهره ها ، دو سر بازویی .
منبع : فیت ترین
