برنامه غذایی برای کارمند

برنامه غذایی برای کارمندان ،برنامه ایست با کالری مناسب جهت تامین انرژی،که با قیمت مناسب بیشترین و مفید ترین مواد غذایی را به بدن میرساند.

حتی افرادی که کارمند نیستند اما وقت کافی ندارند نیز میتوانند از برنامه غذایی برای کارمندان بهره ببرند.

صبحانه

هر روز یکی را انتخاب کنید

1 عدد موز کوچک، 1 عدد  کیوی و 1 کاسه ماست طبیعی بدون چربی. (195 کالری)
1 عدد سیب، یک مشت انگور، 1 عدد پرتقال و 1 عدد شلیل. (220 کالری)
2 تکه نان کامل با 2 قاشق چای خوری از هر کدام از کره کم چرب و عسل. (240 کالری)
6قاشق غذا خوری کورن فلکس1قاشق غذا خوری  کشمش و تمشک و شیر بدون چربی. (245 کالری)
1 قاشق غذا خوری جو دو سر پرک با شیر بدون چربی و 1 سیب . (250 کالری)
2 تکه نان کامل با 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی و 1 موز کوچک. (285 کالری)
2 عددWeetabix با شیر بدون چربی و توت فرنگی، به همراه یک لیوان آب پرتقال کوچک. (285 کالری)
2 تکه نان کامل با 2قاشق چای خوری از هر کدام کره کم چربی و مارمالاد و 1عدد شلیل. (290 کالری)

ناهار

هر روز یکی را انتخاب کنید

پیش غذا و غذای اصلی را با توجه به کالری انتخاب کنبد

پیش غذا :

سالاد مخلوط بزرگ – بدون سس (40 کالری)

ماهی آزاد دودی با  سالاد. (80 کالری)

کوکتل میگو – بدون سس غذاهای دریایی. (100 کالری)

کاسه سبزیجات، هویج یا سوپ . (110 کالری)

سالاد اروگولا و پارمسان – بدون سس (130 کالری)

سبزیجات کبابی یا برشته شده – بدون سس (150 کالری)

خربزه یا انجیر با  ژامبون. (160 کالری)

سالاد گوجه فرنگی و موتزارلا – بدون سس (190 کالری)

غذا های اصلی

ماهی کبابی با سالاد یا سبزیجات. (250 کالری)

پای ماهی با سبزیجات. (350 کالری)

سینه مرغ بدون پوست کبابی با سالاد یا سبزیجات (400 کالری)

ماکارونی  به اندازه بشقاب پیش غذا با مرغ یا ماهی پخته شده در  سس غیر چرب  (400 کالری)

استیک بدون چربی کبابی با سالاد. (500 کالری)

سالاد تن – بدون سس. (500 کالری)

سالاد یونانی بدون سس و یک قطعه کوچک نان. (500 کالری)

شام:

هر روز یکی را انتخاب کنید

پاستا  ساخته شده از ¼ بسته (حدود 125 گرم)  پاستا، سبزیجات بخار پز و ½ شیشه سس گوجه فرنگی کم چرب. با 1 قاشق چای خوری پارمسان و سالاد سرو کنید. (360 کالری)

بلغور گندم و مرغ ساخته شده از  8 قاشق غذا خوری بلغور گندم پخته شده با توجه به دستورالعمل بسته، 4 عدد پیازچه خرد شده، آب لیمو، فلفل سیاه، گشنیز و 1 سینه مرغ کوچک بدون پوست تهیه شده است. با سالاد میل کنید (390 کالری)

1 کباب برشته گوشت گوسفند خرد شده با 5 سیب زمینی سرخ شده، 1 قاشق چای خوری کره کم چرب، سبزیجات و 1  قاشق چای خوری سس نعناع. (395 کالری)

املت با استفاده از1 قاشق چای خوری روغن آفتابگردان ، ½ پیاز قرمز کوچک، تعدادی قارچ، ½ فلفل قرمز، ½ فلفل سبز، ½ کدو سبز، 3 عدد تخم مرغ، 1 قاشق غذا خوری  شیر بدون چربی و 2 قاشق غذا خوری پنیر چدار کم چرب. با سالاد سرو کنید (415 کالری)

(توجه: به کالری ها توجه شود)

سینه مرغ سرخ شده متشکل از 1 سینه مرغ کوچک بدون پوست، روغن آفتابگردان 1 قاشق چای خوری، 1 قاشق چای خوری پنج پودر ادویه ای چینی، 1بسته کوچک آماده  سبزیجات ، و یک استکان سس کم نمک سویا تهیه کنید.  با یک لایه نودل نازک سرو شود. (475 کالری)

ساندویچ استیک ساخته شده از 150 گرم استیک فیله، 15 سانتیمتر نان غلات و سالاد . (525 کالری)

پستو ذرت و ماهی تن پخته ساخته شده از 175 گرم پاستای کامل پخته شده با 1 قاشق غذا خوری سس پستو، 1 گوجه فرنگی خرد شده، 2 قاشق غذا خوری ذرت شیرین، ½کنسرو ماهی تن کنسرو شده در آب  و کمی بروکلی بخار پز. با 1 قاشق غذا خوری پنیر پارمزان رنده شده و سالاد سرو کنید. (555 کالری)

فاجیتا گوشت گاو درست شده با 1 قاشق چای خوری روغن آفتاب گردان ، 100 گرم گوشت گاو خالص بدون چربی،1 قاشق چای خوری ادویه فاحیتا، 1/2 فلفل قرمز و سبز خرد شده و 1 پیاز قرمز کوچک ساخته شده است.  با 2 عدد ترتیلا، 1قاشق غذا خوری از هر یک از پنیر چدار کم چرب رنده شده و سالسا و با سالاد سرو شود . (655 کالری)

تنقلات تقویت کننده انرژی

یک بسته کوچک از تمشک (20 کالری)

ماست میوه ای کم چرب یک کاسه کوچک (60 کالری)

1 عدد موز کوچک (75 کالری)

1  کاسه کوچک ماست کم چرب و 1 عدد هلو (110 کالری)

2 عدد کیک جو دو سر با  2 قاشق غذا خوری پنیر بز و 2 عدد گوجه فرنگی بریده شده. (165 کالری)

حدود 100 گرم  حمص و دور چین سبزیجات (170 کالری)

1 عدد نان پیتا پر از 1 تکه گوشت کبابی و سالاد (175 کالری)

½ کنسرو سوپ لوبیا تازه (200 کالری)

امیدواریم برنامه غذایی برای کارمندان برای شما مفید بوده باشد.

منبع : فیت ترین

 

فیت ترین | فروشگاه و مطالب ورزشی