چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

سلام دوستان امروزچالش هفته چهارم رو براتون آماده کردم این هفته با قدرت برید جلو و فقط به هدفتون فکر کنید.

امروز براتون یه برنامه تردمیل هم مینویسم که کمتر از بیست دقیقه اس و معجزه میکنه با این سیستم تمرین روی تردمیل بدن تا 24 ساعت بعد از تمرین هم چربی سوزی داره بنابراین به شما پیشنهاد میکنم که حتما امتحانش کنید.

طی مدتی که روی تردمیل هستید سرعت شما ثابت هست و تغییری نمیکنه بنابراین سرعتی انتخاب کنید که امن باشه و بعد از تمرین و تکرار سرعتتون رو به تدریج بالا ببرید .

سرعت پیشنهادی برای افراد متفاوت:

مبتدی : 4-6

متوسط :6-9

حرفه ای :9-12

شیب	سرعت	مدت	ست
15	4-6	30 ثانیه	2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
14.5	4-6	35 ثانیه	2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
14	4-6	40 ثانیه	2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
13.5	4-6	40 ثانیه	1 ست ( بدون استراحت )
13	4-6	45 ثانیه	1 ست ( بدون استراحت )
12.5	4-6	45 ثانیه	1 ست ( بدون استراحت )
12	4-6	60 ثانیه	2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)

حالا بریم سراغ برنامه اصلی یعنی چالش شکم شش تکه هفته چهارم دقت کنید موقع اجرای حرکات تمرکزکامل داشته باشید و ماهیچه ها رو موقع حرکت حس کنید.

روز اول

حرکت باسن به سمت بالا	4 ست	12 تکرار
زانو خم شکم چرخشی	4 ست	20 تکرار
پیله	5 ست	10 تکرار
شنا عنکبوتی	4 ست	12 تکرار
کرانچ با پای 90 درجه	5 ست	15 تکرار

روز دوم

لمس پاشنه	5 ست	20 تکرار
شکم روسی	6 ست	12 تکرار
شکم کوهستانی	5 ست	20 تکرار
پلانک	5 ست	30-40 ثانیه
ساید پلانک	6 ست	6 تکرار

روز سوم

پلانک	5 ست	20-30 ثانیه
کرانچ با پای 90 درجه	6 ست	10 تکرار
سوپر من	7 ست	8 تکرار
شکم روسی	4 ست	20 تکرار
حرکت پا صاف	5 ست	12 تکرار