نشر از جلو با وزنه

نحوه اجرای نشر از جلو با وزنه:

۱-باحالت ایستاده،پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کرده،لگن خود را به سمت داخل جمع

نموده و وزنه را با هر دو دست خود در مقابل شکم خود نگه دارید.

۲-سعی کنید تا جایی که نزدیک به موازات سر شانه ی شما قرار گیرد صفحه را به سمت بالا حرکت دهید.

۳- به آرامی صفحه را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

نکات مهم:

• هرگز آرنج های خود را برای بالا آوردن صفحه بیش از اندازه باز نکنید.
• اجازه ندهید شانه هایتان به سمت داخل چرخش داشته باشد.
• اگر در ناحیه سرشانه و یا پشت خود درد احساس میکنید این حرکت برای شما مناسب نیست و توصیه نمیشود.
• عمل بازدم زمانی که صفحه را به سمت بالا حرکت میدهید،انجام شود و عمل دم زمانی که مجددا به سمت نقطه ی شروع باز می گردد.
• در تمام طول مسیر صاف بیاستید و سرشانه ها را در وضعیت معمولی نگه داشته و اجازه ندهید که به سمت بالا حرکت کنند.

 

سخن مربی:

عضلات سرشانه از سه بخش جلویی،میانی و پشتی تشکیل شده است به طور معمول قسمت میانی عضله سرشانه قوی ترین قسمت سرشانه است بنابراین نباید از بخش جلویی و خلفی عضله نیز غافل شد .هنگام اجرای نشر از جلو با وزنه بخش قدامی عضله ( جلویی) تحت تمرین است اما بخش میانی نیز تمرین داده میشوند.

برای داشتن عضلات متعادل و زیبا حتما باید تمام بخش های عضله تحت تمرین قرار بگیرند.

عضلاتی که هنگام اجرای حرکت نشر از جلو با وزنه درگیر میشوند :

عضلات دلتوئید قدامی،عضلات دلتوئید میانی،عضلات دلتوئید خلفی،عضلات ذوزنقه،عضلات دندانه ای قدامی.

عضلات اصلی:

عضلات دلتوئید قدامی.

عضلات کمکی :

عضلات دلتوئید میانی،عضلات دلتوئید خلفی،عضلات ذوزنقه.