فیله کمر روی میز تخت
نحوه اجرای فیله کمر روی میز تخت:
- روی یک نیمکت تخت روی شکم بخوابید،قسمت بالای قفسه سینه و سر را در بالای نیمکت معلق نگه دارید .
- پشت پای خود را زیر نیمکت قلاب کنید تا در تمام طول مسیر بدن را ثابت نگه دارید.
- دستان خود را در دو طرف سر و پشت گوش نگه دارید، از کمر خم شوید و بیست تا سی سانتیمتر از زمین فاصله ایجاد کنید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
نکات مهم :
- اگر در ناحیه پشتی خود احساس درد میکنید این حرکت توصیه نمیشود.
- سر و گردن خود را در حالت طبیعی نگه داشته و سعی نکنید سر خود را در طول حرکت جا به جا کنید.
- بالا تنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند .
- از بالا بردن بیش از حد بالاتنه (هایپر اکستنشن ) اجتناب کنید .
سخن مربی :
حرکت فیله کمر به ورزشکار کمک میکند تا عضلات کمری قوی بسازد برای تقویت این گروه عضلات میتوان از دستگاه فیله 45 درجه و یا میز تخت استفاده کرد و یا حتی آن را روی زمین اجرا کرد.
عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی این حرکت می شوند و برای اینکه عضلات سرینی ( باسن ) و همسترینگ (پشت پا ) بیشتر درگیر شوند میبایست تنه و گردن را به سمت جلو متمایل کنید.
اگر گردن در راستای ستون فقرات و و به عقب نگه دارید بیشتر عضلات راست کننده ستون مهره ها درگیر خواهد شد.
عضلاتی که هنگام اجرای حرکت فیله کمر روی میز تخت درگیر میشوند :
ضلات راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ،نزدیک کننده ران ها.
عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها .
عضلات کمکی : پشتی بزرگ ، سرینی ، همسترینگ .
منبع : فیت ترین
کپی برداری با ذکر منبع بلامانع است
