فیله کمر روی میز تخت

نحوه اجرای فیله کمر روی میز تخت:

  1.  روی یک نیمکت تخت روی شکم بخوابید،قسمت بالای قفسه سینه و سر را در بالای نیمکت معلق نگه دارید .
  2. پشت پای خود را زیر نیمکت قلاب کنید تا در تمام طول مسیر بدن را ثابت نگه دارید.
  3.  دستان خود را در دو طرف سر و پشت گوش نگه دارید، از کمر خم شوید و بیست تا سی سانتیمتر از زمین فاصله ایجاد کنید.
  4.  به آرامی به حالت اول برگردید.

فیله کمر روی میز تخت

نکات مهم :

  • اگر در ناحیه پشتی خود احساس درد میکنید این حرکت توصیه نمیشود.
  • سر و گردن خود را در حالت طبیعی نگه داشته و سعی نکنید سر خود را در طول حرکت جا به جا کنید.
  • بالا تنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند .
  • از بالا بردن بیش از حد بالاتنه  (هایپر اکستنشن ) اجتناب کنید .

 

فیله کمر روی میز تخت

فیله کمر روی میز تخت

سخن مربی :

حرکت فیله کمر به ورزشکار کمک میکند تا عضلات کمری قوی بسازد برای تقویت این گروه عضلات میتوان از دستگاه فیله ۴۵ درجه و یا میز تخت استفاده کرد و یا حتی آن را روی زمین اجرا کرد.

عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی این حرکت می شوند و برای اینکه عضلات سرینی ( باسن ) و همسترینگ (پشت پا ) بیشتر درگیر شوند میبایست تنه و گردن را به سمت جلو متمایل کنید.

اگر گردن در راستای ستون فقرات و و به عقب نگه دارید بیشتر عضلات راست کننده ستون مهره ها درگیر خواهد شد.

عضلاتی که هنگام اجرای حرکت فیله کمر روی میز تخت درگیر میشوند :

ضلات راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ،نزدیک کننده ران ها.

عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها .

عضلات کمکی : پشتی بزرگ ، سرینی ، همسترینگ .

منبع : فیت ترین

کپی برداری با ذکر منبع بلامانع است

www.fittarin.com

 

این مطلب را نیز بخوانید :  آموزش صحیح حرکت جلو بازو چکشی در بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *