آموزش صحیح حرکت پلانک در بدنسازی
نحوه اجرا:
- درابتدا به صورت چهار دست و پا شده .
- ساعدهایتان را به طور موازی بر روی زمین قرار دهید.
- سپس زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید طوری که دست هایتان در یک خط صاف باشد،عضلات شکم را منقبض کنید.
- برای چند ثانیه (حداقل ۲۰ثانیه) این حالت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
نکات مهم :
- عضلات شکمتان را منقبض کنید(سفت کنید).
- بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید و باسن خود را بیش از حد بالا نبرید.
- اگر در قسمت کمر خود درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- اگر در قسمت آرنج خود درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- اگر در قسمت شانه های خود مشکل و یا درد دارید این حرکت به هیچ عنوان به شما توصیه نمیشود.
- این حرکت برای تقویت کل عضلات مرکزی بدن (شکم) مناسب است.
سخن مربی :
حرکت پلانک برای تقویت کلی بدن بسیار مناسب است بنابراین به شما پیشنهاد میکنم که هر روز 20-30 ثانیه این حرکت را انجام دهید و نگه دارید درنتیجه عضلات مرکزی قوی بدست خواهید آورد. نکته مهمی که در اجرای حرکت پلانک باید مد نظر بگیرید این است که در طول حرکت قوز نکنید و گودی بیش از حد نیز به کمرتان ندهید.
عضلاتی که هنگام حرکت درگیر میشوند :
- راست شکمی
- راست کننده ستون مهره ها
- دلتوئید خلفی
- دلتوئید میانی
- دلتوئید جلویی
- دوسر بازویی
- سه سر بازویی
- بازویی زند اعلایی
عضلات اصلی :
راست شکمی
عضلات کمکی :
دلتوئید خلفی ،دلتوئید میانی ، دلتوئید جلویی ، بازویی اعلائی و راست کننده ستون مهره ها
منبع : فیت ترین
