کاهش کمردرد در ورزشکاران

کاهش کمردرد در ورزشکاران

بزرگسالان، معمولا شکایت زیادی از کمردرد دارند. این بیماری در اثر افزایش سن و انجام فعالیت های سنگین توسعه می یابد. به هر حال، کمردرد در کودکان، بخصوص در ورزشکاران کودک، غیر معمول است و باید جدی گرفته شود.بعضی اوقات، به دلیل خستگی زیاد ماهیچه ها در اثر تمرین زیاد یا کوفتگی ورزشکاران دچار کمردرد می شوند. به هر حال، آن می تواند علامتی از بروز مشکلات جدی دیگری باشد.

استخوانهای موجود در ناحیه پشت بدن سه وظیفه دارند. مهمترین وظیفه ی انها حفاظت از مغز نخاع است. همزمان انها قدرت و استقامت لازم برای کنترل وزن ما هنگام دویدن، ایستادن و پریدن را فراهم می کنند. آنها همچنین، انعطاف پذیری بدن ما را در هنگام خم شدن و چرخیدن ما تضمین می کنند. کمردردهای ورزشکاران، اغلب به وسیله ی یکی از 2 مکانیسم ممکن ایجاد می شود. مکانیسم اول، اتساع مکرر ستون فقرات است (خم شدن به عقب یا سندروم فعالیت بیش از حد ستون فقرات)، که در ورزش هایی مانند ژیمناستیک، رقص، لاکراس (چوگان)، شیرجه و ورزش های دیگراتفاق می افتد. اتساع مکرر ستون فقرات، تنش زیادی بر ساختارهای مهره های پشت بدن و تامین انعطاف پذیری انها ایجاد می کند.

در صورتی که مهره ها با فاصله ای بسیار اندک، خم شود، آن همانند یک گیره ی کاغذ خواهد شکست، اما اگر مهره های پشت دچار اتساع مکرر شوند، شکستگی کوچکی ایجاد شده و توسعه می یابد. مکانیسم دوم ایجاد کمردردها، وارد آمدن ضربه به مهره های پشت و کمریا کشیده شدن ماهیچه ها است که در ورزشها و درهنگام بلند کردن اجسام سنگین (وزنه برداری) معمولا اتفاق می افتند. کمردردها بیشتر در بزرگسالان شایع است و بروز مشکلات مربوط به دیسک کمر در کودکان غیر معمول است.

مدیریت

1. با ظاهر شدن علائم ابتدایی کمردرد، علائم دیگر را شناسایی کنید. در صورتی که تب دارید یا اینکه درد شما شدید بوده و احساس کرختی یا خارش در ناحیه کمر (یا بخش پایین تر مانند ساق پا) دارید، شما باید بی درنگ مراقبتهای فیزیکی لازم را آغاز کنید. این علائم می توانند نشانه هایی از بروز مشکلات جدی درآینده باشد.
2. درمان اولیه ی کمردردها، استراحت مطلق (یعنی اینکه هیچگونه ورزشی انجام ندهید تا درد افزایش پیدا نکند) و استفاده از داروهای ضدالتهاب ایپوبروفن یا استامینوفن است. همچنین گذاشتن یخ بر روی محل درد، در تسکین درد مفید است. اگر چه استفاده از گرما می تواند دردهای ناشی از اسپاسم عضلانی ماهیچه ها را کاهش دهد، اما از آن، نباید در 24 ساعت نخستین بعد از آسیب دیدگی، استفاده شود.
3. در صورتی که درد در مدت چند روز و یا 3 تا 4 هفته بهتر نشد و یا اینکه در هنگامی که کمرتان را خم می کنید، درد بیشتر شد، شما باید درمان های فیزیکی اولیه را اغاز کنید. شاید استفاده از تست های بیشتری برای تعیین علل دردها ضروری باشد. بویژه این، در مواردی که شما ورزش هایی که در آن کمر مرتبا خم شود (مانند ژیمناستیک یا رقص) را انجام می دهید، صحت دارد.
4. استفاده از تمرینات توان بخشی، تا زمانی که کمر، به طور کامل استراحت نکرده باشد، فایده ای ندارد. توان بخشی کمر اسیب دیده، سبب افزایش قدرت ماهیچه های شکمی و ماهیچه های کمر می شود و همچنین انعطاف پذیری ماهیچه های باسن و ران (مفاصل ران) را توسعه می دهد. در طول درمان توان بخشی، تمریناتی که سبب خمیدگی بیشتر کمر می شود، نباید انجام شود. حرکت های کششی باید به مدت 30 ثانیه برای هر ساق پا انجام شود. تمرین های قدرتی باید در دو مجموعه با 10 تکرار، 2 یا 3 بار در روز انجام شود.

تمرین های کششی

کشش عضله های تا شونده ی مفاصل ران

• پشت یک صندلی زانو بزنید. یک زانوی خود را به پشت صندلی حرکت دهید، لگن خود را، تا زمانی که احساس کشیدگی در سمت دیگر مفاصل ران را احساس کنید، به سمت جلو بچرخانید.

کشش همسترینگ (زردپی پشت زانو)

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. حلقه ای به دور یک پای خود ایجاد کنید و در حالی که ساق پای خود را بالا می آورید، کشش را به پایتان وارد کنید تا زمانی که احساس کنید کشش، کاملا به عضلات همسترینگ شما وارد آمده است.

تمرینات قدرتی

تمرین های مربوط  به عضلات شکم

• به پشت دراز بکشید و با پاهای خود سدی ایجاد کنید تا زانوها و مفاصل ران شما یک زاویه ی 90 درجه بسازند. سر خود را بالا بگیرد تا زمانی که احساس کنید که کشش لازم به ماهیچه های شکمی وارد آمده است، این حرکت را چند ثانیه ادامه دهید. شانه های خود را از سویی به سوی دیگر حرکت دهید، در حالی که سر خود را بالا نگه داشته اید. این حرکت سبب افزایش قدرت ماهیچه های شکمی کناری می شود.

انجام تمرینات با ایجاد یک تخته توسط اندامهای بدن

• روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را شل کنید، سپس بخش میانی بدن خود را بالا بیاورید تا کل وزن بدنتان به روی آرنج ها و پنجه پا بیافتد. تلاش کنید که بدنتان به صورت کاملا راست و مستقیم بر روی آرنجتان قرار گیرد. برای چند ثانیه این کار را ادامه دهید.

انجام تمرینات به شکل چهار دست و پا

• روی دستها و زانوهای خود بایستید، کمر را کمی بالاتر و بدون انحراف نگهدارید و یکی از بازوهایتان را تا جلوی گوش خود بالا بیاورید، سپس پای مخالف را به عقب هدایت کنید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه ادامه دهید و این کار با اندامهای مخالف تکرار کنید.