برنامه غذایی برای گیاهخواران
برای گیاه‌خوار شدن ابتدا نیاز دارید به برنامه غذایی برای گیاهخواران و حتما باید مقدار کالری را کنترل کنید،گیاه خواری و یک برنامه غذایی برای گیاهخواران خارج از کنترل می‌تواند یک برنامه غذایی سالم را با مشکل مواجه کند. اطمینان حاصل کنید که غذای کافی خوب با کالری دقیق داشته باشید.
در اینجا برنامه غذایی برای گیاهخواران را برایتان آورده ایم که بسیار انعطاف پذیر است و میتوانید به دلخواه خود از آنها بهره ببرید.البته برنامه غذایی برای گیاهخواران تنها به گیاه خواران محدود نمیشود و همه میتوانند از آن بهره ببرند .
متخصص تغذیه ژولیت کولن نشان می‌دهد که چگونه یک برنامه غذایی برای گیاهخواران سالم که کالری آن کنترل شده است داشته باشیم.
شما میتوانید وعده‌های غذایی و تنقلات خود را با توجه به نیازهای خود ترکیب کنید و جایگزین صبحانه و ناهار و شام کنید،البته زمانی که کالری آنها را محاسبه کنید!
حدود 200-300 کالری برای صبحانه، 300-400 برای ناهار، 400-500 برای شام و 100-200 برای میان وعده، بستگی به نیاز بدنیتان دارد. ژولیت توصیه می‌کند 200 تا 300 میلی‌لیتر شیر بدون چربی یا کم چرب به تنهایی یا در چای یا قهوه بنوشید.
برنامه غذایی برای گیاهخواران
هفته اول-روز اول
تخم مرغ آب‌پز و گوجه فرنگی با نان تست
- 1 تکه نان کامل
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ
- 7 گرم کره کم چرب
- 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ، نصف شده
طرز تهیه:
یک قابلمه پر از آب می‌گذاریم تا جوش بیاید و بعد زیر آن را کم می‌کنیم. تخم مرغ را شکسته و آرام داخل آب جوش می‌اندازیم. 2 تا 4 دقیقه می‌گذاریم تخم مرغ بپزد متناسب با نوع ذائقه خودتان. همچنین گوجه فرنگی را نصف می‌کنیم و دور آن فویل نازک می‌پیچیم و داخل فر می‌گذاریم. تخم مرغ و گوجه فرنگی را همراه نان تست میل کنید.
سیب زمینی شکم پر با پنیر بز و سالاد
- 120 گرم پنیر بز
- 1 قاشق غذاخوری سس بدون چربی
- 1 عدد سیب زمینی متوسط
- 100 گرم سالاد سبزیجات
طرز تهیه:
سیب زمینی را درسته می‌پزیم، نصف می‌کنیم و درون آن را خالی می‌کنیم. نصف پنیر را داخل آن می‌ریزیم و یک دقیقه داخل مایکرویوو تا آب شود. سالاد و بقیه پنیر را روی سیب زمینی می‌ریزیم.
پاستای قارچ و خامه
- 30 گرم پنیر خامه‌ایی کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری سس بدون چربی
- 1 حبه سیر له شده
- 100 گرم قارچ خرد شده
- مقداری روغن آفتابگردان
- 1 عدد پیاز کوچک نگینی خرد شده
- 150 گرم پاستای پخته شده
- 100 گرم سالاد مخلوط
- 150 میلی‌لیتر آب عصاره سبزیجات
- 50 میلی‌لیتر سرکه سفید
%
