30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

1397-11-211397-12-08 فیت ترین 1 دیدگاه

امروز گروه ورزشی فیت ترین قصد دارد یک برنامه 30 روزه برای فرم دهی و لاغر شدن ران ها را برای شما طراحی کند.

این برنامه احتیاجی به وسایل ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجراست.

این چالش تنها با پنج حرکت ساده اما موثر طراحی شده است و تنها به ده دقیقه زمان احتیاج دارد.

حرکت اول :

اسکوات سومو

حرکت دوم :

تاب دادن پا

حرکت سوم:

لانج از کنار

حرکت چهارم:

بلند کردن پا از پهلو

حرکت پنجم:

پالس داخل ران

روز اول:

اسکوات سومو	5 تا
تاب دادن پا	5 تا
لانج از کنار	5 تا

روز دوم :

اسکوات سومو	6 تا
تاب دادن پا	6 تا
لانج از کنار	6 تا

روز سوم :

اسکوات سومو	7 تا
تاب دادن پا	7 تا
لانج از کنار	7 تا

روز چهارم :

اسکوات سومو	8 تا
تاب دادن پا	8 تا
لانج از کنار	8 تا

روز پنجم :

اسکوات سومو	9 تا
تاب دادن پا	9 تا
لانج از کنار	9 تا

روز ششم :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا

روز هفتم :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	5 تا

روز هشتم :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	6 تا

روز نهم :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	7 تا

روز دهم :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	8 تا

روز یازده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	9 تا

روز دوازده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا

روز سیزده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	5 تا

روز چهارده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	6 تا

روز پانزده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	7 تا

روز شانزده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	8 تا

روز هفده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	9 تا

روز هجده ام :

اسکوات سومو	10 تا
تاب دادن پا	10 تا
لانج از کنار	10 تا
بلند کردن پا از پهلو	10 تا
پالس داخل ران	10 تا

روز نوزده ام :

اسکوات سومو	11 تا
تاب دادن پا	11 تا
لانج از کنار	11 تا
بلند کردن پا از پهلو	11 تا
پالس داخل ران	11 تا

روز بیستم :

اسکوات سومو	12 تا
تاب دادن پا	12 تا
لانج از کنار	12 تا
بلند کردن پا از پهلو	12 تا
پالس داخل ران	12 تا

روز بیست و یکم :

اسکوات سومو	13 تا
تاب دادن پا	13 تا
لانج از کنار	13 تا
بلند کردن پا از پهلو	13 تا
پالس داخل ران	13 تا

روز بیست و دوم :

اسکوات سومو	14 تا
تاب دادن پا	14 تا
لانج از کنار	14 تا
بلند کردن پا از پهلو	14 تا
پالس داخل ران	14 تا

روز بیست و سوم :

اسکوات سومو	15 تا
تاب دادن پا	15 تا
لانج از کنار	15 تا
بلند کردن پا از پهلو	15 تا
پالس داخل ران	15 تا

روز بیست و چهارم :

اسکوات سومو	16 تا
تاب دادن پا	16 تا
لانج از کنار	16 تا
بلند کردن پا از پهلو	16 تا
پالس داخل ران	16 تا

روز بیست و پنجم :

اسکوات سومو	17 تا
تاب دادن پا	17 تا
لانج از کنار	17 تا
بلند کردن پا از پهلو	17 تا
پالس داخل ران	17 تا

روز بیست و ششم :

اسکوات سومو	18 تا
تاب دادن پا	18 تا
لانج از کنار	18 تا
بلند کردن پا از پهلو	18 تا
پالس داخل ران	18 تا

روز بیست و هفتم :

اسکوات سومو	19 تا
تاب دادن پا	19 تا
لانج از کنار	19 تا
بلند کردن پا از پهلو	19 تا
پالس داخل ران	19 تا

روز بیست و هشتم :

اسکوات سومو	20 تا
تاب دادن پا	20 تا
لانج از کنار	20 تا
بلند کردن پا از پهلو	20 تا
پالس داخل ران	20 تا

روز بیست و نهم :

اسکوات سومو	21 تا
تاب دادن پا	21 تا
لانج از کنار	21 تا
بلند کردن پا از پهلو	21 تا
پالس داخل ران	21 تا

روز سی ام :

اسکوات سومو	22 تا
تاب دادن پا	22 تا
لانج از کنار	22 تا
بلند کردن پا از پهلو	22 تا
پالس داخل ران	22 تا