30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

امروز گروه ورزشی فیت ترین قصد دارد یک برنامه 30 روزه برای فرم دهی و لاغر شدن ران ها را برای شما طراحی کند.

این برنامه احتیاجی به وسایل ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجراست.

این چالش تنها با پنج حرکت ساده اما موثر طراحی شده است و تنها به ده دقیقه زمان احتیاج دارد.

حرکت اول :

اسکوات سومو

hot body yoga 4 min - 30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت دوم :

تاب دادن پا

Side Leg Hip Swings1 min 300x200 - 30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت سوم:

لانج از کنار

side lunge front raise exercise illustration spotebi min 300x200 - 30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت چهارم:

بلند کردن پا از پهلو

lying side leg lift M WorkoutLabs min 300x200 - 30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت پنجم:

پالس داخل ران

868a63a958348f1b05e4368cfe7b0410 min 300x239 - 30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

روز اول:

اسکوات سومو 5 تا
تاب دادن پا 5 تا
لانج از کنار 5 تا

روز دوم :

اسکوات سومو 6 تا
تاب دادن پا 6 تا
لانج از کنار 6 تا

روز سوم :

اسکوات سومو 7 تا
تاب دادن پا 7 تا
لانج از کنار 7 تا

روز چهارم :

اسکوات سومو 8 تا
تاب دادن پا 8 تا
لانج از کنار 8 تا

روز پنجم :

اسکوات سومو 9 تا
تاب دادن پا 9 تا
لانج از کنار 9 تا

روز ششم :

اسکوات سومو 10 تا
تاب دادن پا 10 تا
لانج از کنار 10 تا

روز هفتم :

اسکوات سومو 10 تا
تاب دادن پا 10 تا 
لانج از کنار 10 تا
بلند کردن پا از پهلو 5 تا

روز هشتم :

اسکوات سومو 10 تا
تاب دادن پا 10 تا
لانج از کنار 10 تا 
بلند کردن پا از پهلو 6 تا

روز نهم :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو7 تا

روز دهم :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو8 تا

روز یازده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو9 تا

روز دوازده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا

روز سیزده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران5 تا

روز چهارده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران
6 تا

روز پانزده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران
7 تا

روز شانزده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران
8 تا

روز هفده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران
9 تا

روز هجده ام :

اسکوات سومو10 تا
تاب دادن پا10 تا
لانج از کنار10 تا
بلند کردن پا از پهلو10 تا
پالس داخل ران
10 تا

روز نوزده ام :

اسکوات سومو11 تا
تاب دادن پا11 تا
لانج از کنار11 تا
بلند کردن پا از پهلو11 تا
پالس داخل ران
11 تا

روز بیستم :

اسکوات سومو12 تا
تاب دادن پا12 تا
لانج از کنار12 تا
بلند کردن پا از پهلو12 تا
پالس داخل ران
12 تا

روز بیست و یکم :

اسکوات سومو13 تا
تاب دادن پا13 تا
لانج از کنار13 تا
بلند کردن پا از پهلو13 تا
پالس داخل ران
13 تا

روز بیست و دوم :

اسکوات سومو14 تا
تاب دادن پا14 تا
لانج از کنار14 تا
بلند کردن پا از پهلو14 تا
پالس داخل ران
14 تا

روز بیست و سوم :

اسکوات سومو15 تا
تاب دادن پا15 تا
لانج از کنار15 تا
بلند کردن پا از پهلو15 تا
پالس داخل ران
15 تا

روز بیست و چهارم :

اسکوات سومو16 تا
تاب دادن پا16 تا
لانج از کنار16 تا
بلند کردن پا از پهلو16 تا
پالس داخل ران
16 تا

روز بیست و پنجم :

اسکوات سومو17 تا
تاب دادن پا17 تا
لانج از کنار17 تا
بلند کردن پا از پهلو17 تا
پالس داخل ران
17 تا

روز بیست و ششم :

اسکوات سومو18 تا
تاب دادن پا18 تا
لانج از کنار18 تا
بلند کردن پا از پهلو18 تا
پالس داخل ران
18 تا

روز بیست و هفتم :

اسکوات سومو19 تا
تاب دادن پا19 تا
لانج از کنار19 تا
بلند کردن پا از پهلو19 تا
پالس داخل ران
19 تا

روز بیست و هشتم :

اسکوات سومو20 تا
تاب دادن پا20 تا
لانج از کنار20 تا
بلند کردن پا از پهلو20 تا
پالس داخل ران
20 تا

روز بیست و نهم :

اسکوات سومو21 تا
تاب دادن پا21 تا
لانج از کنار21 تا
بلند کردن پا از پهلو21 تا
پالس داخل ران
21 تا

روز سی ام :

اسکوات سومو22 تا
تاب دادن پا22 تا
لانج از کنار22 تا
بلند کردن پا از پهلو22 تا
پالس داخل ران
22 تا

منبع : فیت ترین

کپی با ذکر منبع و لینک دهی بلا مانع است

www.fittarin.com

One thought on “30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *