۳۰ روز تا خلاصی از شر چربی ران

امروز گروه ورزشی فیت ترین قصد دارد یک برنامه ۳۰ روزه برای فرم دهی و لاغر شدن ران ها را برای شما طراحی کند.

این برنامه احتیاجی به وسایل ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجراست.

این چالش تنها با پنج حرکت ساده اما موثر طراحی شده است و تنها به ده دقیقه زمان احتیاج دارد.

حرکت اول :

اسکوات سومو

30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت دوم :

تاب دادن پا

30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت سوم:

لانج از کنار

30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت چهارم:

بلند کردن پا از پهلو

30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

حرکت پنجم:

پالس داخل ران

30 روز تا خلاصی از شر چربی ران

روز اول:

اسکوات سومو ۵ تا
تاب دادن پا ۵ تا
لانج از کنار ۵ تا

روز دوم :

اسکوات سومو ۶ تا
تاب دادن پا ۶ تا
لانج از کنار ۶ تا

روز سوم :

اسکوات سومو ۷ تا
تاب دادن پا ۷ تا
لانج از کنار ۷ تا

روز چهارم :

اسکوات سومو ۸ تا
تاب دادن پا ۸ تا
لانج از کنار ۸ تا

روز پنجم :

اسکوات سومو ۹ تا
تاب دادن پا ۹ تا
لانج از کنار ۹ تا

روز ششم :

اسکوات سومو ۱۰ تا
تاب دادن پا ۱۰ تا
لانج از کنار ۱۰ تا

روز هفتم :

اسکوات سومو ۱۰ تا
تاب دادن پا ۱۰ تا 
لانج از کنار ۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو ۵ تا

روز هشتم :

اسکوات سومو ۱۰ تا
تاب دادن پا ۱۰ تا
لانج از کنار ۱۰ تا 
بلند کردن پا از پهلو ۶ تا

روز نهم :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۷ تا

روز دهم :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۸ تا

روز یازده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۹ تا

روز دوازده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا

روز سیزده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران۵ تا

روز چهارده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران
۶ تا

روز پانزده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران
۷ تا

روز شانزده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران
۸ تا

روز هفده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران
۹ تا

روز هجده ام :

اسکوات سومو۱۰ تا
تاب دادن پا۱۰ تا
لانج از کنار۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۰ تا
پالس داخل ران
۱۰ تا

روز نوزده ام :

اسکوات سومو۱۱ تا
تاب دادن پا۱۱ تا
لانج از کنار۱۱ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۱ تا
پالس داخل ران
۱۱ تا

روز بیستم :

اسکوات سومو۱۲ تا
تاب دادن پا۱۲ تا
لانج از کنار۱۲ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۲ تا
پالس داخل ران
۱۲ تا

روز بیست و یکم :

اسکوات سومو۱۳ تا
تاب دادن پا۱۳ تا
لانج از کنار۱۳ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۳ تا
پالس داخل ران
۱۳ تا

روز بیست و دوم :

اسکوات سومو۱۴ تا
تاب دادن پا۱۴ تا
لانج از کنار۱۴ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۴ تا
پالس داخل ران
۱۴ تا

روز بیست و سوم :

اسکوات سومو۱۵ تا
تاب دادن پا۱۵ تا
لانج از کنار۱۵ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۵ تا
پالس داخل ران
۱۵ تا

روز بیست و چهارم :

اسکوات سومو۱۶ تا
تاب دادن پا۱۶ تا
لانج از کنار۱۶ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۶ تا
پالس داخل ران
۱۶ تا

روز بیست و پنجم :

اسکوات سومو۱۷ تا
تاب دادن پا۱۷ تا
لانج از کنار۱۷ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۷ تا
پالس داخل ران
۱۷ تا

روز بیست و ششم :

اسکوات سومو۱۸ تا
تاب دادن پا۱۸ تا
لانج از کنار۱۸ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۸ تا
پالس داخل ران
۱۸ تا

روز بیست و هفتم :

اسکوات سومو۱۹ تا
تاب دادن پا۱۹ تا
لانج از کنار۱۹ تا
بلند کردن پا از پهلو۱۹ تا
پالس داخل ران
۱۹ تا

روز بیست و هشتم :

اسکوات سومو۲۰ تا
تاب دادن پا۲۰ تا
لانج از کنار۲۰ تا
بلند کردن پا از پهلو۲۰ تا
پالس داخل ران
۲۰ تا

روز بیست و نهم :

اسکوات سومو۲۱ تا
تاب دادن پا۲۱ تا
لانج از کنار۲۱ تا
بلند کردن پا از پهلو۲۱ تا
پالس داخل ران
۲۱ تا

روز سی ام :

اسکوات سومو۲۲ تا
تاب دادن پا۲۲ تا
لانج از کنار۲۲ تا
بلند کردن پا از پهلو۲۲ تا
پالس داخل ران
۲۲ تا

منبع : فیت ترین

کپی با ذکر منبع و لینک دهی بلا مانع است

www.fittarin.com

این مطلب را نیز بخوانید :  چالش ۶تکه کردن شکم (هفته دوم)

1 دیدگاه برای «۳۰ روز تا خلاصی از شر چربی ران»

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *