۳۰ روز تا خلاصی از شر چربی ران

۱۳۹۷-۱۱-۲۱۱۳۹۷-۱۱-۱۹ فیت ترین 0 دیدگاه

امروز گروه ورزشی فیت ترین قصد دارد یک برنامه ۳۰ روزه برای فرم دهی و لاغر شدن ران ها را برای شما طراحی کند.

این برنامه احتیاجی به وسایل ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجراست.

این چالش تنها با پنج حرکت ساده اما موثر طراحی شده است و تنها به ده دقیقه زمان احتیاج دارد.

حرکت اول :

اسکوات سومو

حرکت دوم :

تاب دادن پا

حرکت سوم:

لانج از کنار

حرکت چهارم:

بلند کردن پا از پهلو

حرکت پنجم:

پالس داخل ران

روز اول:

اسکوات سومو	۵ تا
تاب دادن پا	۵ تا
لانج از کنار	۵ تا

روز دوم :

اسکوات سومو	۶ تا
تاب دادن پا	۶ تا
لانج از کنار	۶ تا

روز سوم :

اسکوات سومو	۷ تا
تاب دادن پا	۷ تا
لانج از کنار	۷ تا

روز چهارم :

اسکوات سومو	۸ تا
تاب دادن پا	۸ تا
لانج از کنار	۸ تا

روز پنجم :

اسکوات سومو	۹ تا
تاب دادن پا	۹ تا
لانج از کنار	۹ تا

روز ششم :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا

روز هفتم :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۵ تا

روز هشتم :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۶ تا

روز نهم :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۷ تا

روز دهم :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۸ تا

روز یازده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۹ تا

روز دوازده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا

روز سیزده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۵ تا

روز چهارده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۶ تا

روز پانزده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۷ تا

روز شانزده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۸ تا

روز هفده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۹ تا

روز هجده ام :

اسکوات سومو	۱۰ تا
تاب دادن پا	۱۰ تا
لانج از کنار	۱۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۰ تا
پالس داخل ران	۱۰ تا

روز نوزده ام :

اسکوات سومو	۱۱ تا
تاب دادن پا	۱۱ تا
لانج از کنار	۱۱ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۱ تا
پالس داخل ران	۱۱ تا

روز بیستم :

اسکوات سومو	۱۲ تا
تاب دادن پا	۱۲ تا
لانج از کنار	۱۲ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۲ تا
پالس داخل ران	۱۲ تا

روز بیست و یکم :

اسکوات سومو	۱۳ تا
تاب دادن پا	۱۳ تا
لانج از کنار	۱۳ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۳ تا
پالس داخل ران	۱۳ تا

روز بیست و دوم :

اسکوات سومو	۱۴ تا
تاب دادن پا	۱۴ تا
لانج از کنار	۱۴ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۴ تا
پالس داخل ران	۱۴ تا

روز بیست و سوم :

اسکوات سومو	۱۵ تا
تاب دادن پا	۱۵ تا
لانج از کنار	۱۵ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۵ تا
پالس داخل ران	۱۵ تا

روز بیست و چهارم :

اسکوات سومو	۱۶ تا
تاب دادن پا	۱۶ تا
لانج از کنار	۱۶ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۶ تا
پالس داخل ران	۱۶ تا

روز بیست و پنجم :

اسکوات سومو	۱۷ تا
تاب دادن پا	۱۷ تا
لانج از کنار	۱۷ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۷ تا
پالس داخل ران	۱۷ تا

روز بیست و ششم :

اسکوات سومو	۱۸ تا
تاب دادن پا	۱۸ تا
لانج از کنار	۱۸ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۸ تا
پالس داخل ران	۱۸ تا

روز بیست و هفتم :

اسکوات سومو	۱۹ تا
تاب دادن پا	۱۹ تا
لانج از کنار	۱۹ تا
بلند کردن پا از پهلو	۱۹ تا
پالس داخل ران	۱۹ تا

روز بیست و هشتم :

اسکوات سومو	۲۰ تا
تاب دادن پا	۲۰ تا
لانج از کنار	۲۰ تا
بلند کردن پا از پهلو	۲۰ تا
پالس داخل ران	۲۰ تا

روز بیست و نهم :

اسکوات سومو	۲۱ تا
تاب دادن پا	۲۱ تا
لانج از کنار	۲۱ تا
بلند کردن پا از پهلو	۲۱ تا
پالس داخل ران	۲۱ تا

روز سی ام :

اسکوات سومو	۲۲ تا
تاب دادن پا	۲۲ تا
لانج از کنار	۲۲ تا
بلند کردن پا از پهلو	۲۲ تا
پالس داخل ران	۲۲ تا

منبع : فیت ترین

کپی با ذکر منبع و لینک دهی بلا مانع است

www.fittarin.com

این مطلب را نیز بخوانید : آموزش صحیح حرکت جلو بازو هالتر در بدنسازی