۱- در جلوی یک صندلی محکم بنشینید.دستهایتان را کنار ران هایتان قرار دهید.انگشتان دست ها را روی لبه صندلی قرار دهید.
۲-به آرامی پاهایتان را جلو بباورید و پاها را روی زمین قرار دهید.
۳- از لبه صندلی کمی پایین بیایید در حالتی که زانو هایتان قرار دارد و شما قادرید خود را پایین تر بیاورید.
۴-آرنج را تا زاویه ۹۹سمت عقب خم کرده و بدن را پایین بیاورید.
۵-به صندلی فشار آورید بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.
نکات مهم:
برای دشوار تر شدن یک پایتان را صاف نگه دارید .
*بدنتان را نزدیک صندلی نگه دارید.
*در کل حرکت ستون فقرات را به حالت خنثی و نرمال باشد.
*از اینکه شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید اجتناب کنید.
*از تکان دادن پاهایتان خود داری کنید.
*باسن تان را به عقب نچرخانید.
*به جای استفاده کردن از قدرت بازو از هل دادن پاها استفاده نکنید و از این کار بپرهیزید.
*اگر در ناحیه ی شانه و یا مچ دست درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
عضلات درگیر در تمرین:
عضلات سه سر بازویی
عضلات دلتوئید
عضلات سینه ای بزرگ
عضلات سینه ای کوچک
عضلات غرابی بازویی.
عضلات اصلی : عضله سه سر بازویی .
عضلات کمکی : عضله سینه ، عضله دلتوئید قدامی ، عضله ساعد .
منبع: فیت ترین