آسيب زانو در ورزش بدمینتون و راه های پیشگیری و مراقبت از آن
آسيب زانو شامل :
درد ناحيه کشککي – راني ، پيچ خوردگي رباط ها و پارگي مینسک
درد ناحيه کشککي – راني : به دو علت ايجاد شده :
قرار گيري نامناسب استخوان کشککي – راني ناشي از اختلالات بيومکانيک اندام تحتاني .
التهاب تاندون کشکک :
مزمن بوده و به سن ورزشکار ، مدت زمان بازي ، تعداد بازي هاي انجام شده بستگي دارد و درمان آن به صورت موضعي ؛ استفاده از اولتراسوند ، محافظ کشکک و در موارد نادر جراحي است .
پيچ خوردگي ها :
شايع ترين رباط درگير ، رباط طرفي داخلي سپس رباط متقاطع قدامي است .
آسيب رباط طرفي داخلي :
با درد در ناحيه داخلي خط مفصلي و اغلب با تجمع مختصر مايع همراه است و آسيب به سه درجه تقسيم شده : درمان پارگي درجه ۱ و ۲ : تحمل وزن در حدي که قابل تحمل باشد و درد اجازه بدهد ، استفاده از بريس ( محافظ ) درمان پارگي درجه ۳ : استفاده از بريس در زاويه خميدگي زانو ۳۰-۲۰ درجه به مدت ۲ هفته
پيشگيري :
استفاده از محافظ زانو براي چندين ماه اول بازگشت به بازي . آسيب رباط متقاطع قدامي : ورزشکار احساس صدايي « تند و گويا » در زانو را به خاطر مي آورد ؛ در معاینه اوليه تورم مختصر و درد موضعي در زانو دارد . در صورت برگشت به بازي ، دومين مرحله ناپايداري بروز مي کند .
« در صورت شک به پارگي رباط متقاطع قدامي ، ورزشکار بايد از انجام بازي منع شود تا ارزيابي لازم صورت گيرد . » درمان اوليه : يخ ، فشار ، بالا نگه داشتن عضو و اجازه تحمل وزن مختصر ، در پارگي خفيف ، استفاده از بريس و در صورت درگيري مينسک و يا آسيب ترکيبي رباطي ترميم جراحي درمان انتخاب است .
در توان بخشي تأکيد بر بازکردن مفصل زانو و عمل عضله چهارسرراني مي باشد . خم کردن مفصل زانو در طي ۲-۱ هفته به تدريج امکان پذير مي گردد . با از بين رفتن درد و تورم حرکات با زنجيره بسته ( بالا رفتن از پله ، فشار پا ، … شروع مي شود .
بازگشت به بازي در ورزشکار با آسيب رباط ها متقاطع قدامي بستگي به خود فرد ، علاقه وي ، زمان فصل و ميزان فعاليتي که آسيب مجدد را ايجاد مي کند دارد .
آسيب رباط متقاطع خلفي :
در بدمینتون خيلي نادر است و مشکلات کمتري را ايجاد مي نمايد .
پارگي هاي مينسک :
نسبتاً شايع و اغلب در اثر حرکات چرخشي زانو ايجاد مي شود . در پارگي هاي کوچک بدون علامت و در پارگي هاي بزرگ درد در خط مفصلي و تجمع مايع افزايش يابنده ديده مي شود .
درمان اوليه :
يخ ، بالا نگه داشتن عضو و مصرف داروي ضدالتهابي – ضداستروئيدي برگشت ورزشکار به بازي بسته به هر فرد دارد زيرا امکان تبديل پارگي قابل ترميم وجود دارد . در پارگي مينسک از نوع ناپايدار ، کانديد ترميم جراحي است و زماني که بازيکن دامنه کامل حرکات را بدون تجمع مايع در مفصل و با ۸۰٪ قدرت طبيعي انجام دهد مي تواند به بازي بازگردد و اگر علايم مکانيکي و تجمع مايع مکرر باشد از بازي منع مي شود . توان بخشي پس از ترميم مينسک بسته به هر فرد و نوع پارگي آن دارد .
مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنيم دليلي ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحي جبران شود . از هر ورزشکاري بپرسيد ،بيشترين نگراني اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالا مي گويد زانو ، که از همه مفاصل بيشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند ميليون نفر در دنيا صدمه زانو مي بينند، حدود 50 در صد مربوط به ورزش تنيس ، فوتبال و اسکي سه ورزشي با بيشترين صدمات زانو اند . زيرا در ورزش تنيس حرکات گوناگون ، تغير جهت ، چرخش بدن وتوقف ناگهاني رايج اند . بخصوص سرويس فشار زيادي بر زانو مي آورد . زانو بدليل ساختار ظريف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنيد توپ پينگ پونگي بديوار چسبيده ، توپ بوسيله چند نوار لاستيکي در جايش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفا ظت مي کند ولي به آن ثبات و قدرت نمي دهد . پيچيدگي ديگر زانو : 2 تا از بزرگترين استخوانها ي بدن را بهم وصل مي کند .
ساختمان زانو به بافت (ligament ) بستگي دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل مي کند ، و (cartilage) بافتهاي نرم و انعطاف پذير که مفصل را مي پوشانند . ولي اين ساختاري کامل است (ligament) ها در زمان طولاني خوب مي شوند و (cartilage) هم به طور طبيعي دو باره رشد نمي کنند .
نکته مثبت اينکه 90 درصد اوقات با جراحي و تمرينات فيزيکي مي توان زانوي صدمه ديده را شفا داد .
اغلب صدمات زانو ناشي از تنيس نيازي به جراحي ندارند .اغلب صدمات را مي توان از طريق حرکات پاي صحيح پيش گيري کرد .امروزه براي کساني که دچار پارگي در مفصل زانو اند حرکات فيزيکي قبل از جراحي توصيه مي شود ، زيرا حتي اگر جراحي لازم شود ،در اين صورت مدت کمتري فرد به وضع عادي باز مي گردد. بنابر اين بهترين کار پيش گيري است ، اگر زانوي شما درد مي کند و کمي تورم دارد . استراحت کنيد ، يخ بگذاريد ، کمپرس کنيد وزانو را در محل بلند قرار دهيد .
ترکيب اين اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسريع زمان بهبود مي شود .
اگر هفته اي يکبار تنيس بازي مي کنيد مي توانيد ماهيچه هايتان را از طريق پياده روي تند وتمرين با وزنه تقويت کنيد . بايد يک روز در ميان يا ترجيحا هر روز همه گروههاي اصلي ماهيچه هايتان ، حرکات کششي انجام دهيد تا مفصل هايتان انعطاف پذير باشد .
سه تمرين کششي که به سلامت زانو کمک مي کند هر کدام 20 الي 30 ثانيه و2 تا 3 بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود .
زانودرد شايد شايع‌ترين درد مفصلي باشد. در كشور ما كمتر آدمي را مي‌بينيد كه از ميانسالي گذشته و زانودرد نداشته باشند. مسائل مربوط به پوكي استخوان را اگر كنار بگذاريم، نحوه زندگي ايراني‌ها مثل نشستن دو زانو و چهارزانو از عمده‌ترين دلايل آرتروز به‌شمار مي‌رود. اوضاع وقتي بدتر مي‌شود كه با اين زانوي ناسالم، ورزش‌هاي نامناسب هم انجام شود. در اين مطلب به برخي از مهمترين سئوالاتي كه ممكن است در مورد رابطه ورزش با زانودرد براي شما پيش‌آيد، پاسخ داده شده است.
چه ورزش‌هايي زانو را خراب مي‌كنند؟
آن دسته از فعاليت‌هاي ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها هستند، به‌ويژه اگر به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار زيادي به زانوها وارد مي‌كنند و مي‌توانند به زانو آسيب برسانند.
فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد و مي‌پريد، مثل بسكتبال، نيز براي زانوها مضرند. به‌طور كلي هر فعاليتي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به كرات وجود دارد، براي زانوها بسيار مضر است، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين جمله‌اند. ولي بعضي ورزش‌هاي با پرش كم، مثل طناب‌زدن خطر چنداني ندارند.
كدام ورزش‌ها براي زانو مناسب است؟
شنا كردن، البته به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها واقعا راحت است. پياده‌روي هم خيلي مناسب است زيرا فشار زيادي بر زانوهايتان وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند. به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.
آيا پياده‌روي سريع براي زانوها ضرر دارد؟
خيلي از مردم مي‌گويند: <پياده‌روي باعث آرتروز زانوها مي‌شود.> ولي هرگز ثابت نشده است كه پياده‌روي سريع و دويدن باعث بروز اين مشكل شوند. البته اگر زانوي شما آسيب ديده است و پياده‌روي سريع مي‌كنيد، اين پياده‌روي سريع براي زانوهاي شما مضر است. در واقع، آسيب زانو از عمده‌ترين عوامل مستعدكننده ابتلا به آرتروز در آينده است.
چرا بعد از ورزش زانوها درد مي‌گيرند؟
استفاده بيش از حد از پاها باعث احساس خستگي در آنها مي‌شود، ولي اگر زانوهايتان درد مي‌كند، احتمالا به اين دليل است كه با فرودآمدن سريع بر روي زمين و يا تغييرات سريع در جهت حركت، به زانوهايتان آسيب رسانده‌ايد.
اين‌گونه فعاليت‌ها كه شما در آنها مي‌پريد و فرود مي‌آييد و يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهيد، فشار خيلي زيادي بر روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف و يا منسيك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشوند.
آيا تناوب بين انجام فعاليت‌هاي شديد و خفيف فايده‌اي دارد؟
البته! به‌عنوان مثال به‌جاي اينكه هر روز بدويد، يك روز در ميان بدويد و در روزهاي ديگر پياده‌روي كنيد. اين كار باعث به‌كارگيري عضلات شما به نحو متفاوتي مي‌شود و فشاري را كه بر زانوهاي شما وارد مي‌شود، كم مي‌كند. انجام فعاليت‌هاي ورزشي متنوع مي‌تواند اثر خوبي بر زانوها داشته باشد.
اصول كلى در مراقبت از زانو
اگر با افرادى كه از آرتروز زانو رنج مى برند برخورد كنيد، خواهيد فهميد كه چه خوشبخت هستيد كه مى توانيد بدون كوچكترين دردى راه برويد. آتروز زانو مهمترين علت ناتوانى حركتى در ميان افراد ميانسال در كشورهاى توسعه يافته است. اين بيمارى درمان قطعى ندارد ولى مى توان به راحتى با پرهيز از عواملى كه باعث وارد آمدن فشار به مفاصل زانو مى شود، از بروز آن پيشگيرى نمود. راه هاى زيادى وجود دارد كه شما مى توانيد با رعايت آنها خود را از شر ابتلا به اين بيمارى خلاص كنيد.
به موارد زیر توجه کنید:
۱- وزن خود را كنترل نماييد. اضافه وزن مهمترين عامل آسيب زانوها است. با پيروى از يك رژيم غذايى علمى و آگاهانه و افزايش تحرك خود را به وزن مناسب برسانيد وگرنه بايستى منتظر شروع درد زانو باشيد.
۲- وضعيت نشستن خود را تغيير دهيد. از دو زانو يا چهارزانو نشستن بر روى زمين خوددارى كنيد زيرا فشار زيادى به زانوهايتان وارد مى شود. سعى كنيد هميشه پاهايتان را دراز كنيد و بر روى صندلى هايى بنشينيد كه از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غيرطبيعى جلوگيرى مى كند.
۳- اجسام سنگين جابه جا نكنيد. حمل جسم سنگين موجب آسيب گردن، كمر و زانو مى شود، پس تا جايى كه امكان دارد از جابه جايى اجسام سنگين خوددارى كنيد.
۴- عضلات ران خود را با انجام ورزش هاى ساده تقويت كنيد. تقويت عضلات ران از سائيدگى مفصل زانو جلوگيرى كرده و درد زانو را كاهش مى دهد.
۵- كمتر از پله ها استفاده كنيد. بالا و پائين رفتن زياد از پله موجب سائيدگى مفاصل زانو شده و در درازمدت باعث بروز درد در اين ناحيه مى شود.
۶- استفاده از توالت هاى ايرانى فشار زيادى به زانو وارد مى كند. براى جلوگيرى از درد زانو بهتر است از توالت فرنگى استفاده كنيد يا صندلى هاى مخصوصى كه براى توالت گذاشته مى شود، تهيه كنيد.
۷- نوع نشستن و ايستادن خود را تغيير داده و طرز صحيح آن را ياد بگيريد.در هر حال، اجازه ندهيد، مشكل زانو تا حدى پيش رود كه شما را از انجام فعاليت هاى روزانه بازدارد
مراقبت از زانو ها
زانوها اعضاي مهمي هستند که وزن بدن را تحمل مي کنند . بدن ما روي زانو ها استوار است و به همين دليل است که اگر وزن بدن زياد باشد، فشار بيشتري به بدن وارد مي شود.،همه ما درد زانو را تجربه کرده ايم و مي دانيم که مراقبت و پيشگيري از ايجاد درد زانو بسيار مهم است .
پس اجازه ندهيم که مشکل زانو تا حدي پيش رود که ما را از حرکت و انجام کارهاي روزانه باز دارد .
براي مراقبت از زانو ها چه بايد کرد ؟
1- وزن مناسب داشته باشيد :
اضافه وزن مهمترين عامل آسيب زانو ها است .و علت آن فشار بيش از حدي است که به زانو ها وارد ميکند .
پس اگر اضافه وزن داريد وزن خود خود را مناسب کنيد وگرنه بايد منتظر شروع درد زانو باشيد. براي اينکه بدانيد چه وزني براي شما مناسب
2- اجسام سنگین جابجا نکنید :
حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمروزانو میشود پس تاجاییکه امکان داردازجابجا يي اجسام سنگین خود داری کنید به یادداشته باشید وقتی جسمی را حمل مي کنيد ، فشاري که به زانو ها وارد مي شود ، چندين برابر وزن آن جسم است .
3- عضلات ران خود را تقويت کنيد :
از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت مي کند ، بنابراين تقويت عضلات ران ، از ساييدگي مفصل زانو جلوگيري مي کند و درد زانو را کاهش مي دهد . حرکات ورزشي ساده اي براي اين کار وجود دارد ؛ آين حرکات را براحتي در منزل و يا در محل کار ، در حالت نشسته بر روي زمين و يا روي صندلي براحتي مي توانيد انجام دهيد .از هر فرصتي براي انجام اين حرکات استفاده کنيد .
4- در وضعيت مناسب بنشينيد :
وقتي در وضعيت دو زانو يا چهار زانو ، روي زمين مي شينيم فشار زيادي به زانو وارد مي شود . پس اگر عادت داريد روي زمين بنشينيد ، سعي کنيد پاهايتان را دراز کنيد . از اين کار خجالت نکشيد مطمئن باشيد در جمعي که هستيد ، افراد ديگري حتي جوانترهايي هم هستند که بايد پاي خود را دراز کنند .بخاطر داشته باشيد که نشستن بر روي صندلي ، بشرطي که صندلي مناسب باشد براي زانو بسيار مناسبتر از نشستن بر روي زمين است
5- تا حد امکان از پله پرهيز کنيد :
بالا و پايين رفتن زياد از پله براي زانو مناسب نيست .{يزي که بايد به آن دقت شود وجود يک يا دو پله در خانه است . ممکن است يک پله بين هال و پذيرايي و يا اتاق خواب وجود داشته باشد . وجود همين يک پله موجب مي شود که در طول روز به دفعات زيا د از اين پله بالا و پايين بروييد .اگر نمي توانيد شرايط خانه را تغيير بدهيد طوري وسايل خانه را بچينيد که مجبور نشويد زود به زود به اتاقي که پله دارد برويد.
6- تا حد امکان از توالت هاي معمولي استفاده نکنيد :
استفاده از توالت هاي معمولي فشار زيادي به زانو ها وارد مي کند اگر دچار درد زانو هستيد بهتر است از توالت فرنگي استفاده کنيد . اگر چنين امکاني نداريد ، صندلي هاي مخصوصي که براي توالت گذاشته مي شود تهيه نماييد .در اين صورت مراقب لغزش پايه هاي صندلي باشيد.
بیشترین آسیب‌دیدگی در ورزش مربوط به مفصل زانوست
در تمام رشته‌های ورزشی عمدتا بیشترین آسیب دیدگی مربوط به مفصل زانو است.
آسیب دیدگی زانو طبیعتا در اثر پیچش و چرخش ناگهانی زانو در هنگام ورزش ایجاد میشود كه این آسیب دیدگی بر دو نوع آسیب مینیسك و رباط هاست.
در ورزش‌هایی مثل كشتی، فوتبال و رشته‌های رزمی چون زانو به طور ناگهانی دچار پیچش و چرخش میشود بنابراین بیشترین آسیب دیدگی را در این عضو بدن دارند.
عوامل آسیب
یكی از دلایلی كه شاید باعث آسیب دیدگی در ورزشكاران میشود ضعف بدنسازی ورزشكاران است كه در نتیجه عضلات آنها خوب تقویت نشده تا مفاصل را حفظ كند یا در اثر یادگیری تكنیك‌های غلط و یا تركیبی از این دو حالت است.
در ورزش‌هایی مثل بسكتبال و كشتی بیشترین عضو آسیب یده مفصل مچ پاست كه اكثر ورزشكاران در این دو ورزش با مچ‌های آسیب دیده وارد زمین می‌شوند، بنابراین دومین و شایعترین آسیب دیدگی بعد از مفصل زانو مربوط به مفصل مچ پا است.
پیشگیری از آسیب
به منظور پیشگیری از بروز آسیب مفاصل در ورزشكاران ابتدا بایستی بدن ورزشكار برای ورزش آماده باشد و مربیان بدنسازی وظیفه دارند قبل از این كه وارد بحث تاكتیك‌ها شوند بدن ورزشكاران را برای ورزش آماده كنند.
حضور پزشك در موقع تمرین باعث میشود پزشك در همان لحظه اول آسیب را ببیند و اقدامات درمانی را از همان ابتدا شروع كند تا آسیب كمتری به ورزشكار وارد شود.
فلسفه حضور پزشك در كنار ورزشكاران باعث میشود كه چون خود ورزشكار از شدت آسیب دیدگی اطلاعی ندارد و نوع آسیب دیدگی تشخیص داده شود و اقدامات اولیه و درمان‌های سرپایی انجام شود و چنانچه آسیب دیدگی جدی است با ارجاع ورزشكار به پزشك متخصص درمان وی سریعتر انجام گیرد.
از هر یكصد ورزشكار آسیب دیده ۶۰ تا ۷۰ درصد به وسیله پزشكان تیم درمان می شوند و بقیه بایستی به متخصص ارجاع داده شوند.
زانو درد ، علل متعددي در شناگران دارد . به دليل ميزان قابل توجه خم شدن زانو در برخي از مانورها ، تحريک بيشتري به اين مفصل وارد مي شود . در معاينه ممکن است حساسيت موضعي روي زانو وجود داشته باشد ، فشار روي کشکک ها باعث درد مي شود و کرپيتاسيون ممکن است وجود داشته باشد .