چالش ۶تکه کردن شکم (هفته سوم)
سلام ، امیدوارم برنامه تمرینی رو کامل انجام داده باشید و کاردیو ( هوازی ) رو هم سه روز هفته انجام داده باشید امروز برنامه هفته سوم رو براتون میذارم این چالش هم یک روز درمیان انجام بدید مطمئنم اگر رژیمتون رو هم رعایت کنید بعد هفته دوازدهم شکم شش تکه ای میبینید.
این هفته چند تا نکته رو بهتون آموزش میدم که تو این راه موفق تر باشید:
- اگر عضلات شکمتون خیلی ضعیف هست این چالش رو قبل از شروع تمرینات خودتون انجام بدید ، در غیر این صورت اول برنامه تمرینی روزتون رو انجام بدید و بعدش چالش ما رو انجام بدید.
- دقت کنید حتما مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی رو محاسبه کنید و از مقدار توصیه شده بیشتر مصرف نکنید ( در هفته اول ذکر شده )
- حتما به اندازه کافی استراحت کنید.
- در حین اجرا حرکات تنفس مداوم و صحیح رو فراموش نکنید هرگز موقع انجام حرکات نفس خودتون رو حبس نکنید.
- آب رو فراموش نکنید.
- هیچ وقت فرم صحیح رو فدای تعداد یا وزنه نکنید ، هروقت احساس کردید فقط در صورتی میتونید ادامه بدید که حرکت رو اشتباه بزنید بهتره به خودتون یکم استراحت بدید بعد ورزش رو ادامه بدید.
- اگر میخواهید چالش انگیز تر باشه از وزنه استفاده کنید ، دوستان مبتدی از وزنه های سبک استفده کنند.
چالش ۶پک رایگان هفته سوم :
روز اول
| پلانک | 5 بار | 20-30 ثانیه |  |
| کرانچ با پای 90 درجه | 6 ست | 10 تکرار |
|
| سوپر من | 7 ست | 8 تکرار |
|
| شکم روسی | 4 ست | 20 تکرار |
|
| حرکت پا صاف | 5 ست | 12 تکرار |  |
روز دوم
| شکم روسی | 4 ست | 20 تکرار |  |
| قیچی | 5 ست | 20 تکرار |  |
| حرکت پا صاف | 4 ست | 12 تکرار | |
| دراز نشست | 5 ست | 10 تکرار |  |
| حرکت باسن به بالا | 6 ست | 8 تکرار |  |
| شکم آرنج به زانو | 4 ست | 15 تکرار |  |
روز سوم
| پیله | 5 ست | 12 تکرار |  |
| لمس انگشتان پا یک در میان | 5 ست | 20 تکرار |  |
| لمس زانو | 6 ست | 12 تکرار |  |
| حرکت باسن به بالا | 5 ست | 10 تکرار | |
| شکم دوچرخه | 4 ست | 20 تکرار | |
منبع : فیت ترین
