چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

سلام دوستان امروزچالش هفته چهارم رو براتون آماده کردم این هفته با قدرت برید جلو و فقط به هدفتون فکر کنید.

امروز براتون یه برنامه تردمیل هم مینویسم که کمتر از بیست دقیقه اس و معجزه میکنه با این سیستم تمرین روی تردمیل بدن تا 24 ساعت بعد از تمرین هم چربی سوزی داره بنابراین به شما پیشنهاد میکنم که حتما امتحانش کنید.

طی مدتی که روی تردمیل هستید سرعت شما ثابت هست و تغییری نمیکنه بنابراین سرعتی انتخاب کنید که امن باشه و بعد از تمرین و تکرار سرعتتون رو به تدریج بالا ببرید .

سرعت پیشنهادی برای افراد متفاوت:

مبتدی : 4-6

متوسط :6-9

حرفه ای :9-12

 شیب  سرعت  مدت   ست 
 15 4-6  30 ثانیه  2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
 14.5 4-6  35 ثانیه  2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
 14 4-6  40 ثانیه  2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)
 13.5 4-6  40 ثانیه  1  ست ( بدون استراحت )
 13 4-6  45 ثانیه  1 ست ( بدون استراحت )
 12.5 4-6  45 ثانیه  1 ست ( بدون استراحت )
 12 4-6  60 ثانیه  2 ست ( یک دقیقه استراحت بین دو ست)

حالا بریم سراغ برنامه اصلی یعنی چالش شکم شش تکه هفته چهارم دقت کنید موقع اجرای حرکات تمرکزکامل داشته باشید و ماهیچه ها رو موقع حرکت حس کنید.

روز اول

 حرکت باسن به سمت بالا  4 ست  12 تکرار

632856 min 254x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

 زانو خم شکم چرخشی  4 ست  20 تکرار

Lying Knee Twist min 1 300x115 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

پیله  5 ست  10 تکرار

3632648ebb57e97d5e035ae07d390e93 belly fat exercises core exercises min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

شنا عنکبوتی  4 ست  12 تکرار

7b41637c Spider Man Push Up min 1 300x293 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

کرانچ با پای 90 درجه  5 ست  15 تکرار

LyingOnBackKneesBentAt90DegreeCrunches min 300x91 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

روز دوم 

لمس پاشنه  5 ست  20 تکرار 96aef451dc1b91511d810b33b0c595ff min 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)
شکم روسی  6 ست  12 تکرار

Russian twist min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

شکم کوهستانی  5 ست  20 تکرار

340745c1d9a572b7 30968386b21467b7 mountain climbers min 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

پلانک  5 ست  30-40 ثانیه

plank chest main min 300x225 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

ساید پلانک  6 ست  6 تکرار

Side Plank Dips min 2 300x300 - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

روز سوم

 

پلانک  5 ست  20-30 ثانیه

plank chest main min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

کرانچ با پای 90 درجه  6 ست   10 تکرار

LyingOnBackKneesBentAt90DegreeCrunches min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

سوپر من  7 ست  8 تکرار

13a573f1 Superman.xxxlarge 2x min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

شکم روسی  4 ست  20 تکرار

Russian twist min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

حرکت پا صاف  5 ست  12 تکرار

lying leg raises min - چالش ۶تکه کردن شکم (هفته چهارم)

 

منبع : فیت ترین

www.fittarin.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *