پول آور دمبل

نحوه اجرای حرکت پول آور دمبل :

  1. بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و سر خود را ثابت قرار دهید.
  2. با دو دست یک دمبل را بالای صورت خود از انتهای دمبل بگیرید و هنگام اجرای حرکت شانه های خود را محکم حفظ نموده دمبل را به سمت پشت سر خود ببرید تا به سطح نیمکت برسد .
  3. در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید .
  4.  وزنه را از عقب به بالا آورده و دمبل را بالای صورت خود آورده تا مجددا دمبل به نقطه شروع بازگردد در هنگام اجرای این مرحله از حرکت ، بازدم کنید .

پول آور دمبل

نکات مهم:

  • همیشه دست های خود را هنگام اجرای حرکت کمی خم کنید.
  • دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می کند . به منظور کشش کامل قفسه سینه ، دمبل را پایین تر بیاورید .
  • مراقب باشید هنگام حرکت دمبل با سر برخورد نکند.
  • اجرای این حرکت برای کسانی که مشکلات مفاصل پشتی،مشکلات عضلات یا مشکل در ناحیه شانه دارند توصیه نمیشود.
  • بالاتنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد . قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل ، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند .
  • به دلیل اینکه مفصل شانه در این تمرین مستعد آسیب دیدگی است ، از وزنه های سنگین استفاده نکنید .

 

پول آور دمبل

سخن مربی:

پول آور یک حرکت فوق العاده برای تمرین دادن همزمان عضلات پشت و عضلات زیر سینه است! شاید این موضوع در ابتدا عجیب به نظر برسد بیشتر افراد از این حرکت برای تمرین پشت استفاده میکنند که بسیار موثر نیز هست. اما این حرکت برای عضلات سینه نیز موثر است بنابراین برای افرادی که زمان کافی برای ورزش کردن ندارند حرکت بسیار مناسبی است.

به قاعده کلی اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است ۵-۸ تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست۱۲۰-۱۸۰ ثانیه استراحت نیاز دارید.

اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است ۸-۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست 

و اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است ۱۵-۱۸ تکرار و ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست است.

 

این مطلب را نیز بخوانید :  فیله کمر روی میز تخت

عضلاتی که هنگام اجرای این حرکت درگیر می شوند:

عضله پشتی بزرگ

عضله دندانه ای قدامی

عضله بین دنده ای

عضله سینه ای 

عضله سه سر بازویی.

عضلات اصلی : دندانه ای قدامی ، بین دنده ای ، پشتی بزرگ .

عضلات کمکی : سینه ای ، سه سر بازویی .

 

منبع : فیت ترین

 

 

2 دیدگاه برای «پول آور دمبل»

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *