آموزش صحیح حرکت پلانک در بدنسازی

نحوه اجرا:

  1. درابتدا به صورت چهار دست و پا شده .
  2. ساعدهایتان را به طور موازی بر روی زمین قرار دهید.
  3. سپس زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید طوری که دست هایتان در یک خط صاف باشد،عضلات شکم را منقبض کنید.
  4. برای چند ثانیه (حداقل ۲۰ثانیه) این حالت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.

نکات مهم :

  • عضلات شکمتان را منقبض کنید(سفت کنید).
  • بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید و باسن خود را بیش از حد بالا نبرید.
  • اگر در قسمت کمر خود درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
  • اگر در قسمت آرنج خود درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
  • اگر در قسمت شانه های خود مشکل و یا درد دارید این حرکت به هیچ عنوان به شما توصیه نمیشود.
  • این حرکت برای تقویت کل عضلات مرکزی بدن (شکم) مناسب است.

پلانک

سخن مربی :

 حرکت پلانک برای تقویت کلی بدن بسیار مناسب است بنابراین به شما پیشنهاد میکنم که هر روز ۲۰-۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و نگه دارید درنتیجه عضلات مرکزی قوی بدست خواهید آورد. نکته مهمی که در اجرای حرکت پلانک باید مد نظر بگیرید این است که در طول حرکت قوز نکنید و گودی بیش از حد نیز به کمرتان ندهید.

عضلاتی که هنگام حرکت درگیر میشوند :

عضلات اصلی :

راست شکمی

عضلات کمکی :

دلتوئید خلفی ،دلتوئید میانی ، دلتوئید جلویی ، بازویی اعلائی و راست کننده ستون مهره ها

منبع : فیت ترین

www.fittarin.com

این مطلب را نیز بخوانید :  چالش شکم شش تکه هفته هشتم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *