نشر از جلو

نحوه اجرای نشر از جلو :

  1.  به حالت ایستاده،پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کرده،لگن خود را به سمت داخل جمع نموده و وزنه را با هر دو دست خود در مقابل شکم خود نگه دارید.
  2. سعی کنید تا جایی که نزدیک به موازات سر شانه ی شما قرار گیرد صفحه را به سمت بالا حرکت دهید.
  3.  به آرامی صفحه را به نقطه شروع بازگردانید.

نشر از جلو

نکات مهم:

  • این حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید.
  • آرنج های خود را برای بالا آوردن دمبل بیش از اندازه باز نکنید.
  • اجازه ندهید شانه هایتان به سمت داخل چرخش داشته باشد.
  • اگر درد در ناحیه ی سرشانه و یا پشت خود دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
  • در تمام طول مسیر حرکت به حالت صاف بیاستید،سرشانه های خود را در وضعیت معمولی نگه داشته و اجازه ندهید که به سمت بالا حرکت کنند.

 

نشر از جلو

سخن مربی :

حرکت نشر از جلو یک تمرین عالی مخصوص بخش جلویی عضله سرشانه است اگر بیشتر هدف شما از تمرین تنها همین بخش از عضله است بهتر است حالت دستها به حالت طبیعی باشد یعنی کف دست ها به داخل و انگشت شست رو به جلو اما اگر میخواهید علاوه بر بخش قدامی بخش جانبی عضله نیزتحت تمرین قرار گیرد بهتر است دست ها به صورت چرخش داخلی باشد یعنی کف دستها رو به پایین باشد (مطابق شکل بالا).

عضلاتی که هنگام حرکت نشر از جلو درگیر میشوند:

عضلات دلتوئید قدامی،عضلات دلتوئید میانی،عضلات دلتوئید خلفی،عضلات ذوزنقه،عضلات دندانه ای قدامی.گ

عضلات اصلی : دلتوئید قدامی .
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ، ذوزنقه ، بخش بالایی سینه .

منبع : فیت ترین 

www.fittarin.com

این مطلب را نیز بخوانید :  سلام ژاپنی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *