فلای معکوس با توپ سوئیسی

فلای معکوس با توپ سوئیسی

 

 

۱- بر روی شکم روی یک توپ سوئیسی خوابیده پاهای خود را به حالت کشیده و انگشتان پنجه ی پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

در هر دست خود یک دمبل قرار داده به نحوی که کف دستانتان روبروی یکدیگر قراز گیرند دمبل ها را به سمت پایین آزادانه رها کنید.

۲- با کمی خم در آرنج دستان خود را تا راستای شانه هایتان بالا آورید.

۳- در انتهای حرکت پنج ثانبه مکث کنید سپس به نقطه شروع بازگردید.

 

نکات مهم:

  • در تمام طول اجرای حرکت فلای معکوس با توپ سوئیسی آرنج های خود را کمی خم نگه دارید.
  • آرنج های خود را تا جایی بالا بیاورید که هر دو در یک ارتفاع قرار بگیرند.
  • نیم تنهی خود را در طول حرکت جا به جا نکنید.
  • اگر در ناحیه ی گردن و یا ناحیه ی پایینی کمر درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.

سخن مربی: 

گاهی اوقات تمایل برای رفتن به باشگاه کم میشود در این مواقع میتوانید در منزل با وسایل ارزان ودر دسترس ورزش کنید (وسایل ورزشی را در اینجا مشاهده کنید) بنابراین فلای معکوس با توپ سوئیسی یکی از آن حرکت هایی است که با وسایل ساده و رژیم مناسب میتواند در داشتن سر شانه هایی زیبا به شما کمک کند، این حرکت حتی در باشگاه ها نیز بسیار موثر است زیرا باعث تنوع در انجام حرکت است به علاوه بخش های متفاوت را نیز به چالش میکشد.

انجام حرکات با تعداد متناسب با هدف به  همراه رژیم متناسب با هدف باعث لاغر شدن ،متناسب ماندن و چاق شدن خواهد شد.

  • اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است ۵-۸ تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست ۱۲۰-۱۸۰ ثانیه استراحت نیاز دارید.
  • اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است ۸-۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست 
  • اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است ۱۵-۱۸ تکرار و ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست است.

 

این مطلب را نیز بخوانید :  چالش ۶پک رایگان
عضلاتی که هنگام حرکت درگیر می شوند:

عضله گرد کوچک

عضله ذوزنقه

عضله دلتوئید خلفی

عضله دلتوئید میانی

عضله سه سر بازو( پشت بازو)

عضله سینه ای بزرگ.

 

عضلات اصلی : دلتوئید خلفی .

عضلات کمکی : ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید میانی  ، گرد کوچک و گرد بزرگ.

 

منبع : فیت ترین

 

فلای معکوس با توپ سوئیسی

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *