آموزش صحیح حرکت لانج
نحوه اجرا:
- ابتدا صاف بیاستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید،دمبل ها را طوری در دست بگیرید که در دو طرفتان قرار بگیرد.
- یک پا را جلو بگذارید و زانو را 90 درجه خم کنید تا ران موازی زمین شود.
- زانوی پشت سرتان فرار میگیرد و نکته مهم در این قسمت حفظ تعادل است برای اجرای مطلوب حرکت و حفظ تعادل باید ستون فقرات را صاف در یک خط مستقیم نگه دارید.
- بافشار بر روی پاشنه پای جلو بیاستید و به حالت شروع بازگردید و با پای مخالف این روند را اجرا کنید.
نکات آناتومیکی:
پاها با فاصله ای به عرض لگن و در راستایی مستقیم و متعادل حرکت داده شوند.
هرچقدر فاصله پاها را جمع قرار دهید به طوری که زانوی پشتی کنار پاشنه پای جلوتر قرار گیرد ،فشار بیشتر بر چهارسر ران وارد میگردد ، برای انتقال فشار از چهار سر ران به همسترینگ (پشت ران ) و سرینی (باسن) باید این فاصله بیشتر شود.
هرچه تنه را به جلو متمایل کنید فشار به عضلات پای جلو بیشتر خواهد شد ، چراکه مرکز ثقل تغییر خواهد کرد.
نکات مهم:
- اگر زانو درد دارید این حرکت به هیچ عنوان به شما توصیه نمیشود.
- از اینکه پایتان را بیش از حد باز کنید اجتناب کنید.
- از قوس دادن به پشتتان به شدت بپرهیزید.
- هنگام حرکت وزن بدن و دمبل هارا به یک سمت نبرید و بین پاها تقسیم کنید.
سخن مربی:
لانج حرکتی بسیار مفی جهت تقویت عضلات سرینی ،همسترینگ ،چهارسر ران و همچنین مربع کمری است.بنابراین این حرکت جزء حرکات کامپاند است یعنی با انجام این حرکت چند عضله همزمان کار کرده و تقویت میشود پس حرکت مناسبی برای افرادی است که زمان کافی برای ورزش ندارند.
اگر مبتدی هستید انجام این حرکت با وزن بدن و سپس با دمبل های سبک به شما توصیه میشود تا ابتدا فرم صحیح را آموزش ببینید و سپس با وزنه بتوانید به حجم دلخواه خود برسید.
عضلات درگیر در حین اجرای تمرین:
- چهارسر ران
- سرینی بزرگ
- همسترینگ
- نزدیک کننده های ران
- کشنده های پهن نیام
عضلات اصلی :
چهارسر ران ، سرینی بزرگ
عضلات کمکی:
همسترینگ ، نزدیک کننده های ران (ادداکشن ها ) ، کشنده های پهن نیام
منبع : فیت ترین
