شیوه اجرای لانج

شیوه اجرای لانج

نحوه اجرا:

  1. ابتدا صاف بیاستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید،دمبل ها را طوری در دست بگیرید که در دو طرفتان قرار بگیرد.
  2. یک پا را جلو بگذارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید تا ران موازی زمین شود.
  3. زانوی پشت سرتان فرار میگیرد و نکته مهم در این قسمت حفظ تعادل است برای اجرای مطلوب حرکت و حفظ تعادل باید ستون فقرات را صاف در یک خط مستقیم نگه دارید.
  4. بافشار بر روی پاشنه پای جلو بیاستید و به حالت شروع بازگردید و با پای مخالف این روند را اجرا کنید.

نکات آناتومیکی:

پاها با فاصله ای به عرض لگن و در راستایی مستقیم و متعادل حرکت داده شوند.

هرچقدر فاصله پاها را جمع قرار دهید به طوری که زانوی پشتی کنار پاشنه پای جلوتر قرار گیرد ،فشار بیشتر بر چهارسر ران وارد میگردد ، برای انتقال فشار از چهار سر ران به همسترینگ (پشت ران ) و سرینی (باسن) باید این فاصله بیشتر شود.

هرچه تنه را به جلو متمایل کنید فشار به عضلات پای جلو بیشتر خواهد شد ، چراکه مرکز ثقل تغییر خواهد کرد.

نکات مهم:

  • اگر زانو درد دارید این حرکت به هیچ عنوان به شما توصیه نمیشود.
  • از اینکه پایتان را بیش از حد باز کنید اجتناب کنید.
  • از قوس دادن به پشتتان به شدت بپرهیزید.
  • هنگام حرکت وزن بدن و دمبل هارا به یک سمت نبرید و بین پاها تقسیم کنید.

شیوه اجرای لانج

سخن مربی:

لانج حرکتی بسیار مفی جهت تقویت عضلات سرینی ،همسترینگ ،چهارسر ران و همچنین مربع کمری است.بنابراین این حرکت جزء حرکات کامپاند است یعنی با انجام این حرکت چند عضله همزمان کار کرده و تقویت میشود پس حرکت مناسبی برای افرادی است که زمان کافی برای ورزش ندارند.

اگر مبتدی هستید انجام این حرکت با وزن بدن و سپس با دمبل های سبک به شما توصیه میشود تا ابتدا فرم صحیح را آموزش ببینید و سپس با وزنه بتوانید به حجم دلخواه خود برسید.

عضلات درگیر در حین اجرای  تمرین:

  • چهارسر ران
  • سرینی بزرگ
  • همسترینگ
  • نزدیک کننده های ران
  • کشنده های پهن نیام

عضلات  اصلی :

چهارسر ران ، سرینی بزرگ

عضلات کمکی:

همسترینگ ، نزدیک کننده های ران (ادداکشن ها ) ، کشنده های پهن نیام

منبع : فیت ترین

https://fittarin.com

 

این مطلب را نیز بخوانید :  جلو بازو هالتر

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *