شکم خلبانی

شکم خلبانی

نحوه اجرا

  1. از میله آویزان شوید.
  2. با تمرکز بخش پایینی عضلات شکم را منقبض کنید و لگن  را بچرخانید و پاها را به سمت  تنه حرکت دهید.
  3. مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

نکات آناتومیکی :

  • مهمترین زاویه حرکت زمانی است که استخوان ران را از زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین تا بالاتر از سطح لگن میبرید.
  • وقتی عضلات ناحیه پایین راست شکمی  به خوبی درگیر میشوند که ران را تا بالاتر از لگن بالا بیاورید.
  • افرادی که قوس کمر دارند یا قسمت پایین کمرشان درد میکند توجه داشته باشند که هرچه ران ها صاف تر شده و آویزان شوند  درگیری عضلات خیاطه و سوئز خاصره بیشتر خواهد بود.
  • از صاف نگه داشتن سر یا نگاه کردن به سقف در حین حرکت به شدت خودداری کنید.

نکات مهم:

  • هنگام بالا آوردن پاها و انقباض شکم با بازدم کردن به انقباض بهتر آن کمک کنید.
  • برای سخت تر شدن این تمرین ، سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند . هر چه زانوها را بیشتر خم کنید ، حرکت آسانتر می شود .
  • بالاتنه باید به حالت عمودی ، قائم بر زمین باشد .
  • برای ایجاد حداکثر تنش عضلات، تا جایی که ممکن است زانو ها را بالا بیاورید . 

شکم خلبانی

سخن مربی:

در زمان تمرین عضلات شکم هنگامی که احساس کردید انجام حرکات برای شما ساده است و چالش برانگیز نیست علاوه بر افزایش وزنه برای بالا بردن فشار بر روی ماهیچه مورد نظر می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا میزان استراحت بین ستها را کاهش دهید. در طول اجرای این حرکت تمرکز بر روی عضله مورد نظر مهم ترین بخش تمرین است بنابراین حرکت شکم خلبانی را با تمرکز بسیار انجام دهید .

در حرکت شکم خلبانی در حالی که پاها را بالا می آورید ، برای اینکه انقباض عضلانی در بخش پایینی شکم به حداکثر برسد ، مفصل لگن را میز مقداری بالا بیاورید .

این حرکت میتواند جز حرکات تمرینی درون منزل نیز باشد و بدون نیاز به باشگاه رفتن، می توانید در خانه انجام دهید و نیازی هم به دستگاه خاصی نیست تنها جایی که از آن آویزان شوید مثل بارفیکس.

عضلات درگیر هنگام حرکت :

بخش پایین راست شکمی

مورب خارجی و داخلی

راست رانی

سوئز خاصره ای

خیاطه

عضلات اصلی : بخش پایین راست شکمی .

عضلات کمکی : مورب خارجی ،مورب داخلی ، راست رانی ، سوئز خاصره ای و خیاطه.

 

این مطلب را نیز بخوانید :  جلو بازو هالتر

منبع : فیت ترین

https://fittarin.com/

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.