زیر بغل تک دمبل خم

زیر بغل تک دمبل خم

 

نحوه اجرای حرکت زیر بغل تک دمبل خم :

  • یک دمبل را در دست چپ خود به صورت مستقیم نگه دارید،پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • به جلو خم شده و دست راست خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید،پشت خود را صاف و زانو های خود را کمی خم نگه دارید
  • آرنج خود را تا اتمام حرکت به سمت دنده های خود نگه دارید
  • دمبل را به صورت چکشی (کف دست به سمت بدن) نگه دارید.
  • آرنج را به سمت بالا آورده و دوباره به سمت پایین ببرید (موقعیت شروع)
  • آرنج را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
  • حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.

زیر بغل تک دمبل خم

نکات مهم:

  • در طول حرکت لگن و قفسه سینه ثابت است و جابه جا نمیشود.
  • حرکت را سریع انجام ندهید و از بالا بردن آرنج از موازات قفسه سینه بپرهیزید.
  • در گرفتن طبیعی که دمبل موازی با بالاتنه است ، تمرین به بهترین شکل اجرا می شود .
  • با تکیه دادن تنه روی نیمکت ، فشار روی ستون مهره ها کاهش می یابد .
  • وقتی که دمبل را به سمت سینه می کشید بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه درگیر می شود .

 

سخن مربی:

عضلات پشت و زیر بغل از مهمترین عضلات برای حفظ زیبایی و سلامت در کهن سالی است بنابراین تمرین دادن این عضلات و قوی کردن آنها در میان سالی و جوانی کمک شایان به ذکری خواهد داشت.

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم بخش داخلی عضله زیر بغل، زیر بغل تک دمبل خم است.

در این حرکت بخش خارجی و میانی عضله  نیز به مقدار جزئی تحت فشار قرار میگیرند.

به طور کلی:

اگر هدف شما افزایش قدرت است ۵-۸ تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست ۱۲۰-۱۸۰ ثانیه استراحت نیاز دارید.

اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است ۸-۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست است.

اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است ۱۵-۱۸ تکرار و ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست است.

زیر بغل تک دمبل خم

عضلاتی که هنگام حرکت زیر بغل تک دمبل خم درگیر می شوند:

عضلات ذوزنقه،عضلات پشتی بزرگ،عضلات گرد بزرگ،عضلات دلتوئید،عضلات لوزی،عضلات تحت خاری،عضلات گرد کوچک،عضلات بازویی قدامی،عضلات ساعد زبرین .

عضلات اصلی : پشتی بزرگ .

عضلات کمکی : ذوزنقه ، متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی ، راست کننده های ستون مهره ها ، دو سر بازویی .

 

این مطلب را نیز بخوانید :  نشر از جلو
منبع : فیت ترین

www.fittarin.com

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *