ددلیفت هالتر

 

ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر :

  1. برای اجرای حرکت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را در مقابل پاهای خود نگه دارید.
  2. در حالیکه نگاه خود را به سمت جلو دوخته اید هالتر را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریبا به حالت چمباتمه بشوید.
  3. در تمام طول مسیر هالتر را نزدیک به پای خود نگه دارید.
  4. هنگام بلند شدن فشار را روی پاشنه ها اعمال کنید و در تمام طول مسیر هالتر را صاف نگه دارید.
  5. به حالت کاملا صاف ایستاده و حرکت را دوباره انجام دهید.

ددلیفت هالتر

نکات مهم:

  • در تمام طول مسیر وضعیت درست بدن را حفظ کنید قوس زیاد به کمر ندهید وپشت خود را خم نکنید
  • در طول مسیر حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.
  • ددلیفت هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست کننده ستون مهره ها است.
  • پاها مستقیماٌ در راستای لگن قرار دارند . نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است .
  •  نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند .
  • در صورت زانو درد انجام این حرکت توصیه نمی شود.
برای مبتدی: اجرا با وزن بدن و پس از یادگیری کامل حرکت اجرا با هالتر سبک

سخن مربی:

ددلیفت یک حرکت کامپاند است به این معنی که وقتی شما این حرکت را انجام می دهید بیش از یک عضله در انجام یافتن آن نقش دارد.

بنابراین اگر به دنبال حرکتی هستید که به کمک آن تمام بدن خود را تحت تاثیر قرار دهید و یا مشغله بالایی دارید و نمی توانید زمان زیادی را صرف ورزش کردن کنید این حرکت را به شما توصیه میکنم.

ددلیفت همه عضلات را چه مستقیم و چه غیر مستقیم تحت تمرین قرار میدهد. بنابراین ورزشکاران مبتدی نیز میتوانند از آن بهره کافی ببرند و در زمان کوتاهی وزنه خود را بالا ببرند و به حجم خوب عضلانی برسند.
انجام ددلیفت باعث میشود که  هنگام برداشتن یا بلند کردن چیزی از روی زمین دچار مشکل نشوید، انجام این حرکت در میانسالی باعث می شود تعداد زیادی از عضلات خود را حفظ کنید و در کهن سالی با مشکلات کمتری روبه رو خواهید شد.
اصلی ترین عضلاتی که در ددلیفت هالتر درگیر میشوند عضلات پشت، باسن و همسترینگ (پشت ران) هستند. قدرتمند شدن این عضلات باعث میشوند که صافی قامت شما حفظ شود و از خمیدگی بدن بر اثر گذر زمان جلوگیری میکند

 

این مطلب را نیز بخوانید :  جلو بازو سیم کش چکشی

مراقب باشید

مسئله جدی در مورد انجام حرکت ددلیفت درست انجام دادن آن است. زیرا اگر حرکت اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت اعمال میشود که باعث آسیب دیدگی و کمر درد میشود.
رایج ترین اشتباهی که در ددلیفت رخ میدهد این است که نیرو و قدرت لازم برای لیفت را از پاها تامین نکنیم.
برای جلوگیری از این مشکل باید تمرکز کنید و نیرو را از پاشنه خود به سمت بالا هدایت کنید.
به قاعده کلی

  • اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است ۵-۸ تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست ۱۲۰-۱۸۰ ثانیه استراحت نیاز دارید.
  • اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است ۸-۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست 
  • اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است ۱۵-۱۸ تکرار و ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست است.

عضلاتی که هنگام حرکت درگیر می شوند:

عضلات پشت
عضلات همسترینگ (پشت پا)
عضلات مرکزی
عضلات ساعد
عضلات دو سر بازویی و سرینی

عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها ، سرینی ، پشت ران

عضلات کمکی : ذوزنقه ، پشتی بزرگ ، چهار سر ران ، ساعد

 

منبع: فیت ترین

www.fittarin.com

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.