آموزش صحیح حرکت جلو بازو هالتر در بدنسازی
نحوه اجرا :
۱- ابتدا صاف بایستید،یک هالتر را در دست بگیرید به طوری که دستانتان کشیده به سمت پایین و از هم دیگر باز باشند.
۲-دستهایتان را کنارتان نگه دارید.دستهایتان را خم نکنید.کف دست ها را به سمت سینه بالا آورید.
۳- وقتی هالتر نزدیک استخوان ترقوه رسید لحظه ای مکث کنید و هالتر را پایین بیاورید.
نکات مهم:
- مراقب باشید در پایین ترین قسمت حرکت آرنج ها قفل نشود.
- هنگام حرکت دادن هالتر از کمر خود استفاده نکنید.
- اگر در ناحیه آرنج احساس درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- برای آسان تر کردن حرکت سعی کنید تمرینات را با دست هایی از هم باز انجام دهید که فشار حرکت را کاهش خواهد داد (حالت دست ها از هم باز).
- در طول اجرای حرکت استخوان آرنج باید ثابت باشد.
- دست جمع روی بخش بیرونی دو سر بازو فشار بیشتری وارد میکند.
- دست باز روی بخش داخلی دو سر بازو فشار بیشتری وارد میکند.
سخن مربی:
مهمترین نکته در انجام جلو بازو هالتر فاصله آرنج تا هالتر است برای درگیری هرچه بیشتر عضله دوسر بازویی باید این فاصله در حالت بیشینه باشد.
بیشترین اشتباهی که ورزشکاران هنگام اجرای این حرکت مرتکب میشوند این است که آرنج ها از تنه دور میشود که در این حالت فشار از روی عضله جلو بازو کم میشود .
اشتباه رایج دیگر کمک از کمر برای بالا کشیدن وزنه است .
توجه داشته باشید که مج دست ها صاف باشند و تحت فشار نباشند گردن در حالت طبیعی و بدون فشار.
به قاعده کلی اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است 5-8 تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست120-180 ثانیه استراحت نیاز دارید.
اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است 8-12 تکرار و 60 تا 120 ثانیه استراحت بین هر ست
و اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است 15-18 تکرار و 30-45 ثانیه استراحت بین هر ست است.
عضلاتی که هنگام حرکت درگیر می شوند:
عضلات دوسربازو ،
عضلات کف دستی طویل،
عضلات درون گرداننده مدور،
عضلات خم کننده انگشتان،
عضلات خم کننده،
عضلات بازویی زند اعلایی.
عضلات اصلی : دوسر بازو
عضلات فرعی : بازویی قدامی،برون گرداننده دزار،دلتوئید جلویی.
منبع : فیت ترین
https://fittarin.com/shop/
