آموزش حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی با یک دست در بدنسازی
جلو بازو دمبل تمرکزی با یک دست :
۱- روی یک نیمکت صاف بنشینید. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید یک دمبل را در مقابل خود و بین دو پای خود قرار دهید.
۲-پشت بازوی خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید.
۳- کف دست به سمت بالا و قسمت بالایی بازو ها ثابت باشد دمبل را به سمت جلو آورید و به سمت صورت خود وزن دمبل را تا ارتفاع شانه ها بالا آورید.
۴-به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
۵-دستتان را عوض کنید و تمام این مراحل را با دست چپتان شروع کنید.
با دمبل این ورزش را انجام دهید.
نکات آناتومیک:
- گرفتن دست به حالت چرخش خارجی است ، بدین وسیله عضله دو سر بازویی حداکثر انقباض را خواهد داشت .
- حالت بازو نسبت به زمین تمرکز تمرین را تغییر می دهد . زمانی که بازو عمود (شانه مستقیماً بالای آرنج قرار گیرد ) بر زمین باشد، مقاومت همراه با بلند کردن دمبل افزایش می یابد و تمرکز حرکت به قسمت بالای عضله دو سر بازویی منتقل می شود .
- اگر بازو زاویه دار ( آرنج در جلوی شانه ) باشد مقاومت هنگام شروع حداکثر است و تلاش تمرین روی بخش پایینی دو سر بازویی نزدیک آرنج متمرکز می شود .
نکات مهم:
- وقتی دست ها در ابتدای حرکت در حالت کشیده قرار دارد،دمبل باید از زمین فاصله داشته باشد.
- از تاب دادن دمبل اجتناب کنید.
- از خم کردن مچ دست اجتناب کنید.
- شانه خود را به سمت جلو حرکت ندهید.
- اگر زانو درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- اگر کمر درد دارید این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- هنگامی که دمبل را بالا آورده اید،یک مکث کوتاه داشته باشید و بر روی انقباض عضله دو سر تمرکز کنید.
سخن مربی:
یکی از زیباترین و پرطرفدارترین عضلات بدن عضلات دو سر بازو یا همان جلو بازو است،اما مهم ترین قسمت این عضله از نظر بسیاری از ورزشکاران قسمت پیک یا همان ارتفاع آن است .برای حجم گرفتن این عضله جلو بازو با هالتر و دمبل پیشنهاد میشود ولی برای رسیدن به نقطه طلایی یا همان پیک این عضله هیچ ورزشی موثر تر از جلو بازو دمبل تمرکزی با یک دست نیست. که آرنولد آن را ایستاده انجام میداد ،بنابراین به شما پیشنهاد میکنم که حتما این حرکت مفید ( جلو بازو دمبل تمرکزی با یک دست)را درون برنامه خود بگنجانید.
به قاعده کلی
- اگر هدف شما از انجام این حرکت افزایش قدرت است 5-8 تکرار عدد طلایی شماست و بین هر ست120-180 ثانیه استراحت نیاز دارید.
- اگر هدف شما افزایش حجم (چاق شدن عضله) است 8-12 تکرار و 60 تا 120 ثانیه استراحت بین هر ست
- اگر هدف شما تفکیک عضلانی(کات یا همان چربی سوزی ،لاغر شدن) است 15-18 تکرار و 30-45 ثانیه استراحت بین هر ست است.
عضلاتی که هنگام حرکت درگیر می شوند:
عضلات دوسر بازویی (جلو بازو)
عضلات بازویی زند اعلایی
عضلات بازویی قدامی.
عضلات اصلی : عضله دو سر بازویی .
عضلات کمکی : بازویی قدامی ، بازویی زند زبرین ، عضلات ساعد .
منبع : فیت ترین
