بهترین ورزش ها برای شانه و کول کدام هستند ؟هر کس راجع به اینکه کدام ورزش ها بهترین و کدامیک بدترین ورزش هستند نظر خود را دارد.
بعضی از ما به توجه به بیو مکانیک حرکت و آنالیز آن ، برخی با توجه به اینکه بعد از اجرای حرکت تا چند رو احساس ضعف و درد در ماهیچه داریم و برخی نیز با توجه به اینکه حین اجرای حرکت چقدر آن عضله تحت تنش است میدانند که کدام ورزش برای رشد عضلاتشان مناسب تر است.
اما نکته قابل تفکر اینجاست که آیا واقعا میدانیم؟
امروز میخواهیم به داخل عضلات برویم وببینیم کدام ورزش ها واقعا در رشد این دو عضله موثر ترند.
این فرآیند با دستگاه اندازه گیری میزان فعالیت عضلات اندازه گیری شده است.
در این فرایند 25 حرکت مختلف مورد آزمایش قرار گرفته تا به ترتیب بهترین و موثر ترین حرکت ها برای دلتوئید و ذوزنقه مشخص شوند.
اگر عجله دارید به جدول انتهای صفحه بروید اما توصیه میکنم برای درک بهتر تمام مطلب را بخوانید.
میانگین فعال سازی و اوج فعال سازی:
برای هر تمرینی که در این مطلب مورد آزمایش قرار گرفته شده، داده هایی دریافت شده است که هم میانگین فعال سازی و هم اوج فعال سازی را نشان می داد.
ماهیچه ها همیشه در کل دامنه حرکتی یک تمرین ، به ویژه در هنگام حرکات کامپاند(چند مفصلی) فعال نیستند.
به عنوان مثال ، یک عضله ممکن است در حالت کشیده یک تمرین بسیار فعال باشد ، در حالی که عضله دیگر در موقعیت منقبض شده همان تمرین فعال می شود.
به همین دلیل اوج فعال سازی از میانگین فعال سازی از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اوج فعال سازی به معنای بالاترین حد فعال شدن عضله در طول یک حرکت ورزشی است.
آیا این حرکت ها برای همه افراد به یک میزان موثر است؟
با اندازه گیری میزان فعالیت عضلات افراد مختلف این موضوع روشن شده که همه افراد در عین حال که از نظر میزان فعال سازی عضلات متفاوت هستند اما این تفاوت بسیار اندک است .
دو عامل موثر در این تفاوت ( اختلاف فعال سازی عضلات) :
- آنتروپومتری
- فرم اجرای حرکت
به عنوان مثال ،هنگام اجرای حرکت اسکوات در افراد قد بلند عضلات سرینی نسبت به افراد کوتاه بیشتر فعال میشوند. به عنوان نمونه دیگر ، در حرکت پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ عضله سینه ای بزرگ فعالیت بسیار کمتری نسبت به یک پرس سینه به سبک بدنسازی دارد زیرا حالت آرنج ها متفاوت هستند.
اگرچه طول بخش های بدن و نحوه انجام یک تمرین می تواند بر فعال سازی عضلات تأثیر بگذارد ، اما نکته جالب و عجیب اینجاست که بیشتر فعالیت های افراد در هنگام تمرین مشابه است.
توضیحات و جدول:
اعداد این جدول از طریق اندازه گیری میزان فعالیت عضلات یک فرد طی یک هفته گرد آوری شده . تمرینات مختلف می تواند بر بخش های مختلف عضلات فشار وارد کند، زیرا عضلات اغلب دارای زوایای مختلف نقاط اتصال، واحد های متععد حرکتی و گاها منشا متفاوت اعصاب هستد.
نکته قابل توجه دیگر آنکه معمولا در تکرار دوم با وزنه سنگین نسبت به تکرار اول با همان وزنه فراخوانی عضله و فعالیت آن بیشتر است شاید این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که سیستم عصبی در تکرار دوم به این نتیجه میرسد که چگونه میتوان عضلات را بهتر از اولین تکرار فعال کرد.
جدول:
در این جدول عدد بالایی نشان دهنده میانگین فعال سازی و عدد پایینی نشان دهنده اوج فعال سازی است و به ما نشان میدهد که بهترین ورزش ها برای شانه و کول دقیقا کدام است، با مطالعه جدول و مقایسه اعداد میتوانیم دریابیم که آیا حدسیات ما راجع به میزان اثر بخشی تمریناتمان درست بوده یا نه.
| حرکت | دلتوئید قدامی ( جلویی) | دلتوئید میانی | دلتوئید خلفی ( پشتی) | قسمت بالایی ذوزنقه |
| پرس سرشانه ارتشی ایستاده (20 کیلو) | 65.5 145.0 |
8.9 23.7 |
4.0 8.3 |
60.1 117.0 |
| پرس سرشانه ارتشی ایستاده (62 کیلو) | 120.0 266.0 |
23.9 68.0 |
7.6 16.7 |
56.1 99.0 |
| پرس سرشانه ارتشی ایستاده (70 کیلو) | 131.0 315.0 |
25.4 86.6 |
7.8 18.8 |
47.4 82.3 |
| پرس سرشانه از پشت ایستاده ( 70 کیلو) | 146.0 318.0 |
45.7 88.7 |
13.9 23.6 |
66.5 94.0 |
| پرس سرشانه ارتشی دمبل (32 کیلو) | 174.0 432.0 |
43.3 111.0 |
14.5 43.1 |
51.6 93.0 |
| پرس سرشانه نشسته (61 کیلو) | 120.0
221.0 |
23.8
58.9 |
7.9
14.9 |
65.6
98.1 |
| پرس سرشانه نشسته (84 کیلو) | 190.0 311.0 |
48.7 94.3 |
13.2 19.9 |
67.2 91.6 |
| پرس سرشانه نشسته از پشت گردن(75 کیلو) | 274.0 471.0 |
69.5 106.0 |
17.6 27.8 |
72.1 110.0 |
| پرس سرشانه نشسته دمبل (36 کیلو) | 162.0 328.0 |
43.5 87.3 |
13.8 21.4 |
60.5 106.0 |
| کول دمبل (23 کیلو) | 60.6 119.0 |
56.1 102.0 |
54.3 103.0 |
58.4 113.0 |
| کول دمبل (27 کیلو) | 57.8 146.0 |
61.6 96.3 |
71.1 138.0 |
38.2 59.9 |
| کول سیم کش ( 34 کیلو) | 37.4 92.6 |
46.5 87.6 |
54.0 147.0 |
60.7 109.0 |
| کول هالتر ( 61 کیلو) | 96.6 204.0 |
68.0 102.0 |
80.9 155.0 |
53.7 67.4 |
| کول هالتر (43 کیلو) | 69.9 125.0 |
54.7 100.0 |
65.6 139.0 |
64.3 91.9 |
| نشر از جانب (14 کیلو) | 80.8 170.0 |
73.4 148.0 |
63.5 113.0 |
49.2 83.2 |
| نشر از جانب (18 کیلو) | 113.0 191.0 |
83.1 141.0 |
73.3 134.0 |
41.7 77.3 |
| نشر از جانب (23 کیلو) | 114.0 213.0 |
84.3 124.0 |
66.3 133.0 |
44.9 101.0 |
| نشر از جانب سیم کش (18 کیلو) | 55.2 163.0 |
58.4 136.0 |
64.2 121.0 |
75.5 150.0 |
| نشر از جلو دمبل (14 کیلو) | 105.0 202.0 |
49.4 76.1 |
39.5 84.5 |
66.4 104.0 |
| نشر از جلو هالتر (25 کیلو) | 99.3 170.0 |
36.8 70.5 |
31.1 74.3 |
64.4 101.0 |
| نشر خم دمبل (14 کیلو) | 13.8 42.7 |
46.9 103.0 |
94.2 182.0 |
31.2 79.0 |
| نشر خم دمبل (23 کیلو) | 19.4 41.6 |
60.5 108.0 |
94.7 153.0 |
40.3 87.6 |
| شنا با وزن بدن | 88.3 175.0 |
12.9 24.5 |
5.7 12.1 |
11.6 29.9 |
| پرس سینه (102 کیلو) | 97.8 201.0 |
7.0 17.3 |
5.8 8.4 |
4.8 20.5 |
| دیپ | 21.1 39.2 |
3.1 4.7 |
9.8 20.6 |
3.3 9.8 |
| پرس بالا سینه (102 کیلو) | 184.0 390.0 |
24.9 45.5 |
7.9 11.7 |
40.5 69.1 |
| بارفیکس مچ برعکس | 15.1 74.7 |
6.4 33.0 |
17.2 64.9 |
12.7 42.9 |
| بارفیکس | 14.1 35.4 |
4.5 14.4 |
19.1 53.2 |
17.8 56.3 |
| قایقی معکوس | 12.2 33.2 |
35.7 79.6 |
87.1 182.0 |
12.9 24.4 |
| شراگ دمبل (45 کیلو) | 9.1 22.2 |
20.2 39.7 |
42.6 93.6 |
29.2 57.7 |
| شراگ دمبل (23 کیلو) | 10.3 23.3 |
11.9 21.6 |
27.2 54.1 |
39.5 62.9 |
| فیس پول (55کیلو) | 16.8 29.2 |
55.0 92.8 |
87.1 159.0 |
69.7 101.0 |
| فیس پول با کش | 21.1 37.1 |
90.7 152.0 |
144.0 252.0 |
60.1 77.1 |
| شراگ هالتر (102 کیلو) | 17.0 31.5 |
9.9 18.5 |
29.6 66.0 |
76.1 118.0 |
| شراگ هالتر از پشت (102 کیلو) | 11.6 21.1 |
19.3 38.2 |
45.1 71.6 |
39.5 67.1 |
| شراگ هالتر (143 کیلو) | 18.0 32.1 |
24.6 46.8 |
48.3 72.8 |
81.9 145.0 |
3 ورزش برتر :
در اینجا سه تمرین برتر از نظر میانگین واوج فعالیت برای هر قسمت وجود دارد:
دلتوئیدقدامی:
میانگین: پرس سرشانه نشسته از پشت، پرس سرشانه ارتشی نشسته، پرس بالا سینه.
اوج: پرس سرشانه نشسته از پشت، پرس سرشانه ایستاده دمبل، پرس بالا سینه.
دلتوئید میانی:
میانگین: فیس پول با کش، نشر جانب، پرس سرشانه نشسته از پشت.
اوج: فیس پول با کش، نشر جانب، نشر از جانب سیم کش.
دلتوئید خلفی:
میانگین: فیس پول با کش، نشر خم، نشر خم روی میز شیب دار.
اوج: فیس پول با کش، نشر خم، قایقی معکوس.
قسمت بالایی ذوزنقه (کول):
میانگین: شراگ هالتر، نشر از جانب سیم کش، پرس سرشانه ارتشی ایستاده.
اوج: نشر از جانب سیم کش، شراگ هالتر، پرس سرشانه نشسته از پشت.
4 تمرین عالی برای هر 4 عضله:
با توجه به مطالعات اگر بخواهیم چند حرکت عالی را برای روز سرشانه به شما معرفی کنیم که تمام بخش ها را به طور متعادل تمرین داده باشیم و به شما بگوییم که بهترین ورزش ها برای شانه و کول کدام حرکات هستند ، 4 حرکت زیر بهترین ها هستند:
- پرس سرشانه نشسته از پشت
- فیس پول با کش
- نشر از جانب با سیم کش
- شراگ هالتر
منبع : فیت ترین