برنامه غذایی برای کارمندان

برنامه غذایی برای کارمندان ،برنامه ایست با کالری مناسب جهت تامین انرژی،که با قیمت مناسب بیشترین و مفید ترین مواد غذایی را به بدن میرساند.

حتی افرادی که کارمند نیستند اما وقت کافی ندارند نیز میتوانند از برنامه غذایی برای کارمندان بهره ببرند.

برنامه برای کارمندان

صبحانه

هر روز یکی را انتخاب کنید

۱ عدد موز کوچک، ۱ عدد  کیوی و ۱ کاسه ماست طبیعی بدون چربی. (۱۹۵ کالری)
۱ عدد سیب، یک مشت انگور، ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد شلیل. (۲۲۰ کالری)
۲ تکه نان کامل با ۲ قاشق چای خوری از هر کدام از کره کم چرب و عسل. (۲۴۰ کالری)
۶قاشق غذا خوری کورن فلکس۱قاشق غذا خوری  کشمش و تمشک و شیر بدون چربی. (۲۴۵ کالری)
۱ قاشق غذا خوری جو دو سر پرک با شیر بدون چربی و ۱ سیب . (۲۵۰ کالری)
۲ تکه نان کامل با ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی و ۱ موز کوچک. (۲۸۵ کالری)
۲ عددWeetabix با شیر بدون چربی و توت فرنگی، به همراه یک لیوان آب پرتقال کوچک. (۲۸۵ کالری)
۲ تکه نان کامل با ۲قاشق چای خوری از هر کدام کره کم چربی و مارمالاد و ۱عدد شلیل. (۲۹۰ کالری)

ناهار

هر روز یکی را انتخاب کنید

پیش غذا و غذای اصلی را با توجه به کالری انتخاب کنبد

پیش غذا :

سالاد مخلوط بزرگ – بدون سس (۴۰ کالری)

ماهی آزاد دودی با  سالاد. (۸۰ کالری)

کوکتل میگو – بدون سس غذاهای دریایی. (۱۰۰ کالری)

کاسه سبزیجات، هویج یا سوپ . (۱۱۰ کالری)

سالاد اروگولا و پارمسان – بدون سس (۱۳۰ کالری)

سبزیجات کبابی یا برشته شده – بدون سس (۱۵۰ کالری)

خربزه یا انجیر با  ژامبون. (۱۶۰ کالری)

سالاد گوجه فرنگی و موتزارلا – بدون سس (۱۹۰ کالری)

غذا های اصلی

ماهی کبابی با سالاد یا سبزیجات. (۲۵۰ کالری)

پای ماهی با سبزیجات. (۳۵۰ کالری)

سینه مرغ بدون پوست کبابی با سالاد یا سبزیجات (۴۰۰ کالری)

ماکارونی  به اندازه بشقاب پیش غذا با مرغ یا ماهی پخته شده در  سس غیر چرب  (۴۰۰ کالری)

استیک بدون چربی کبابی با سالاد. (۵۰۰ کالری)

سالاد تن – بدون سس. (۵۰۰ کالری)

سالاد یونانی بدون سس و یک قطعه کوچک نان. (۵۰۰ کالری)

برنامه برای کارمندان

شام:

هر روز یکی را انتخاب کنید

پاستا  ساخته شده از ¼ بسته (حدود ۱۲۵ گرم)  پاستا، سبزیجات بخار پز و ½ شیشه سس گوجه فرنگی کم چرب. با ۱ قاشق چای خوری پارمسان و سالاد سرو کنید. (۳۶۰ کالری)

بلغور گندم و مرغ ساخته شده از  ۸ قاشق غذا خوری بلغور گندم پخته شده با توجه به دستورالعمل بسته، ۴ عدد پیازچه خرد شده، آب لیمو، فلفل سیاه، گشنیز و ۱ سینه مرغ کوچک بدون پوست تهیه شده است. با سالاد میل کنید (۳۹۰ کالری)

۱ کباب برشته گوشت گوسفند خرد شده با ۵ سیب زمینی سرخ شده، ۱ قاشق چای خوری کره کم چرب، سبزیجات و ۱  قاشق چای خوری سس نعناع. (۳۹۵ کالری)

املت با استفاده از۱ قاشق چای خوری روغن آفتابگردان ، ½ پیاز قرمز کوچک، تعدادی قارچ، ½ فلفل قرمز، ½ فلفل سبز، ½ کدو سبز، ۳ عدد تخم مرغ، ۱ قاشق غذا خوری  شیر بدون چربی و ۲ قاشق غذا خوری پنیر چدار کم چرب. با سالاد سرو کنید (۴۱۵ کالری)

(توجه: به کالری ها توجه شود)

سینه مرغ سرخ شده متشکل از ۱ سینه مرغ کوچک بدون پوست، روغن آفتابگردان ۱ قاشق چای خوری، ۱ قاشق چای خوری پنج پودر ادویه ای چینی، ۱بسته کوچک آماده  سبزیجات ، و یک استکان سس کم نمک سویا تهیه کنید.  با یک لایه نودل نازک سرو شود. (۴۷۵ کالری)

ساندویچ استیک ساخته شده از ۱۵۰ گرم استیک فیله، ۱۵ سانتیمتر نان غلات و سالاد . (۵۲۵ کالری)

پستو ذرت و ماهی تن پخته ساخته شده از ۱۷۵ گرم پاستای کامل پخته شده با ۱ قاشق غذا خوری سس پستو، ۱ گوجه فرنگی خرد شده، ۲ قاشق غذا خوری ذرت شیرین، ½کنسرو ماهی تن کنسرو شده در آب  و کمی بروکلی بخار پز. با ۱ قاشق غذا خوری پنیر پارمزان رنده شده و سالاد سرو کنید. (۵۵۵ کالری)

فاجیتا گوشت گاو درست شده با ۱ قاشق چای خوری روغن آفتاب گردان ، ۱۰۰ گرم گوشت گاو خالص بدون چربی،۱ قاشق چای خوری ادویه فاحیتا، ۱/۲ فلفل قرمز و سبز خرد شده و ۱ پیاز قرمز کوچک ساخته شده است.  با ۲ عدد ترتیلا، ۱قاشق غذا خوری از هر یک از پنیر چدار کم چرب رنده شده و سالسا و با سالاد سرو شود . (۶۵۵ کالری)

برنامه برای کارمندان

تنقلات تقویت کننده انرژی

یک بسته کوچک از تمشک (۲۰ کالری)

ماست میوه ای کم چرب یک کاسه کوچک (۶۰ کالری)

۱ عدد موز کوچک (۷۵ کالری)

۱  کاسه کوچک ماست کم چرب و ۱ عدد هلو (۱۱۰ کالری)

۲ عدد کیک جو دو سر با  ۲ قاشق غذا خوری پنیر بز و ۲ عدد گوجه فرنگی بریده شده. (۱۶۵ کالری)

حدود ۱۰۰ گرم  حمص و دور چین سبزیجات (۱۷۰ کالری)

۱ عدد نان پیتا پر از ۱ تکه گوشت کبابی و سالاد (۱۷۵ کالری)

½ کنسرو سوپ لوبیا تازه (۲۰۰ کالری)

امیدواریم برنامه غذایی برای کارمندان برای شما مفید بوده باشد.

منبع : فیت ترین

 

این مطلب را نیز بخوانید :  رژیم غذایی سریع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.