آموزش صحیح پرس سینه هالتر

نحوه اجرای حرکت پرس سینه هالتر:

۱- به صورت طاق باز بر روی نیمکت مخصوص حرکت پرس سینه بخوابید میله ی هالتر را به وسیله ی پنجه های خود در صورتی که دست ها به اندازه ی عرض شانه باز شده اند بگیرید.

۲- هالتر را به صورت آهسته به طرف  سینه های خود حرکت دهید.

۳-هنگامی که هالتر را به سمت بالا میبریم بازدم میکنیم و حرکت را دوباره اجرا میکنیم.

flat barbell bench press 0 1 2 2 1 min 1 - آموزش صحیح پرس سینه هالتر

نکات مهم:

  • مراقب باشید هالتر با قفسه سینه برخورد نکند.
  • اگر در ناحیه مچ،سرشانه یا کمر درد دارید این حرکت به هیچ وجه توصیه نمیشود.
  • بالا تنه باید صاف باشد و شانه و باسن هم کاملاٌ در یک امتداد و روی نیمکت قرار داشته باشند . پاها را برای حفظ ثبات و پایداری ، محکم روی زمین بچسبانید .

1111h Press min - آموزش صحیح پرس سینه هالتر

 

نکات آناتومیکی:

  • فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر است . فاصله کم دست ها سبب می شود تا بخش داخلی عضله سینه و عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تأثیر قرار گیرند .
  • اگر دست بیش از حد معمول باز باشد بخش خارجی عضله سینه بیشتر تقویت می شود ضمن اینکه عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را خواهد داشت .
  • برای حفظ تنش عضله سینه ای و کاهش میزان درگیری عضله سه سر بازویی در پایان حرکت نباید آرنج ها را کاملاٌ صاف کرد .
  • گرفتن میله هالتر به حالت چرخش خارجی دست ، باعث افزایش تمرکز روی عضله سه سر بازویی می شود .

سخن مربی:

پرس سینه هالتر یکی از محبوب ترین حرکات میان بدنسازان است زیرا اولین عضله ای که داشتن آن برای مردان جذاب است عضلات سینه ای قدرت مند و زیباست . بدون شک عضلات بزرگ سینه در ظاهر یک مرد بسیار تاثیر گذار است و باعث می شود لباس بسیار زیبا به تن شما بنشیند، عضلات شل و افتاده سینه باعث عدم اعتماد به نفس کافی میشود حرکت پرس سینه هالتر کلیدی ترین حرکت بدنسازی برای رشد این ماهیچه است و میتواند در برنامه بدنسازی شما به عنوان کلیدی ترین فاکتور و حرکت قرار داده شود پس از این حرکت غافل نشوید.

عضلاتی که حین اجرای حرکت پرس سینه هالتر درگیر می شوند:

عضلات سینه ای بزرگ،عضلات سینه ای کوچک، عضلات دلتوئید قدامی.

عضلات اصلی: سینه ای بزرگ .

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.

منبع : فیت ترین

www.fittarin.com

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *