آموزش حرکت پلانک پهلو
نحوه اجرا حرکت پلانک پهلو :
- به طرف سمت راست بدنتان دراز بکشید (به پهلو) طوری که بدنتان صاف و در یک خط مستقبم باشد و پاهایتان را طوری قرار دهید که روی هم باشند یعنی یکی بالای دیگری باشد.
- دست زیرین خود را نود درجه خم کنید طوری که انگشتان دستتان رو به جلو باشد ، در همین حین دست چپتان و پای چپتان در حال استراحت میباشد.
- با تکیه بر ساعد دست زیرین (راست ) باسن و ران ها را از روی زمین بالا بیاورید تا جایی که بدن در یک خط صاف و مستقیم قرار بگیرد. حداقل بیست ثانیه مکث کنید.سپس برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
نکات مهم :
- اگر در ناحیه شانه احساس درد و ناراحتی میکنید انجام این حرکت به شما توصیه نمیشود.
- اگر کمر درد دارید این حرکت اصلا به شما توصیه نمیشود.
- اگر در آرنج خود احساس درد و یا ناراحتی میکنید این حرکت برای شما مناسب نیست.
- از فشار بیش از حد بر روی شانه ها بپرهیزید.
- سعی کنید فشار اعمال شده بر روی ساعد ها و ران ها کاملا مساوی و یکسان باشد.
سخن مربی :
اگر مبتدی هستید یا اولین بار است که این حرکت را دربرنامه خود دارید و یا انجام این حرکت برای شما دشوار است، توصیه میکنم پلانک پهلو از زانو را جایگزین کنید و یا از دستی که در حال استراحت است به عنوان یک تکیه گاه برای بالا آوردن بدنتان استفاده کنید بدین صورت که دست در حال استراحت را نیز روی زمین و مقابل شکم خود قرار داده و با کمک آن بدن را به سمت بالا هل دهید.
اما اگر انجام این حرکت برای شما مثل آب خوردن است به شما توصیه میکنم پاهایتان را در حین حرکت کمی از هم باز نگه دارید.
عضلاتی که هنگام حرکت پلانک پهلو درگیر میشوند :
عضله عرضی شکمی ، عضله راست کننده ستون مهره ها، عضله مربعی کمری ، عضله دلتوئید.
عضلات اصلی: عضله مورب خارجی ، عضله مورب داخلی
عضلات کمکی: عضله راست شکمی ، عضله مربع کمری ، عضله راست کننده ستون مهره ها.
منبع : فیت ترین
